Běh se zdá být poněkud rozdělujícím sportem, lidé ho buď milují, nebo naopak nenávidí. Rozhodli jste se, že ho konečně letos zkusíte? Pak si dejte pozor na jednoho velkého záškodníka – horko.
Zlepšuje kardiovaskulární zdraví, redukujte tělesný tuk, buduje svalovou hmotu, snižuje stres, způsobuje dobrou náladu, spojuje s přírodou a je běžně dostupný (1). Běh však vyžaduje určitá pravidla, zvlášť když se na něj dáte v horkém počasí.
Nepřeceňujte svoje síly
Není třeba si něco namlouvat. Běh v létě je náročný z mnoha důvodů. Vysoké teploty, vlhkost a expozice slunci organismus namáhají. Abyste se vyhnuli úpalu nebo dehydrataci, je třeba zhodnotit načasování a běhat ve vhodnou dobu. Za nejlepší se považují „okna“ mezi pátou a sedmou hodinou ranní a období po 18.–19. hodině večerní (v závislosti na aktuálních podmínkách) (2).
Nekašlete na pitný režim
Běh v horkém počasí je sám o sobě výzvou, jež ale může skončit kolapsem vyvolaným dehydratací. Odborníci varují, že lidé, kteří se snaží překračovat své fyzické limity, aniž by si dali přestávku na pár loků, mají našlápnuto ke zdravotním problémům. Během horkých letních dnů je nezbytné pít dostatek tekutin, před tréninkem, po něm i v jeho průběhu (2).
Myslete na to, že běžci potřebují minimálně okolo čtyř litrů tekutiny denně, přičemž diuretika se nepočítají! Dvě hodiny před letním tréninkem nebo závodem byste měli vypít dva šálky tekutin. Pak asi 10 minut předtím, než začnete běhat, do sebe dostaňte ještě jeden šálek vody či sportovního nápoje. Pokud se nemusíte bát kalorií, můžete dát přednost ovocným nápojům a džusu. U sebe mějte aspoň malou lahvičku s tekutinami (3).
Neběhejte sedm dní v týdnu
Běh sám o sobě zvyšuje tělesnou teplotu už v tak horké sezóně. Proto ho omezte na čtyři dny v týdnu, ve zbytku dejte přednost spíš lehčímu cvičení a nechte tělo, aby si odpočinulo (2).
Používejte opalovací krém
UV paprsky slunce mohou poškodit pokožku a vystavit vás riziku kožních problémů. Z tohoto důvodu používejte opalovací krém, noste prodyšné tkaniny nebo světlé oblečení a také se postarejte o svůj zrak. Běžecké brýle chrání oči před všemi vnějšími vlivy, třeba hmyzem, pylem, prachem či větvičkami, zároveň zvyšují viditelnost. Vybírejte takové, které vám maximálně sedí, jsou lehké a odolné (4).
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812877/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5356617/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537164/
