Cvičení bez vybavení, jako jsou dřepy, kliky, běh na místě, plank a výpady, jsou ideální pro zlepšení fyzické kondice, posílení svalů, zvýšení flexibility a vytrvalosti bez potřeby posilovacích strojů nebo členství v posilovně.
Cvičení bez vybavení je ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici, ale nemají přístup k posilovacím strojům nebo členství v posilovně. Celotělová cvičení jsou navíc skvělým způsobem, jak posílit svaly, zlepšit flexibilitu a zvýšit vytrvalost. V tomto článku se podíváme na několik celotělových cvičení, která můžete provádět bez jakéhokoli vybavení.
Dřepy
Dřepy jsou základním cvičením, které posiluje dolní část těla, zejména stehna, hýždě a lýtka (1).
Provedení dřepu je jednoduché:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a ruce natažené před sebe.
- Při výdechu se pomalu posaďte, jako byste se chtěli posadit na židli, a pokrčte kolena.
- Při nádechu se vraťte do výchozí pozice.
Kliky
Kolik minut mám cvičit denně?
Doporučený čas cvičení záleží na vašich osobních cílech, úrovni kondice a zdravotním stavu. Obecně se pro dospělé doporučuje provádět alespoň 150 minut mírně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně, což se rovná asi 20-30 minutám cvičení denně.
Kliky jsou klasickým cvičením pro posílení horní části těla, zejména hrudníku, ramen a tricepsu (2).
Provedení kliku:
- Položte se na zem s rukama na šířku ramen a nohama nataženýma za sebou.
- Při výdechu se zvedněte, dokud nebudou vaše paže rovné.
- Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Běh na místě
Běh na místě je jednoduchým kardiovaskulárním cvičením, které zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje velké množství kalorií (3).
Provedení běhu na místě:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a ruce mějte volně u boků.
- Začněte běhat na místě, zvedejte kolena co nejvýše a pohybujte rukama.
Plank
Plank je skvělým cvičením pro posílení celého těla, zejména břišních svalů, dolní části zad a ramen (4).
Provedení planku:
- Položte se na zem na předloktí a špičky nohou.
- Udržujte tělo v rovné linii od hlavy až k patě a zpevněte břišní svaly.
- Vydržte v této pozici co nejdéle.
Výpady
Výpady jsou dalším cvičením pro posílení dolní části těla, zejména stehen a hýždí (5).
Provedení výpadu:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a ruce mějte na bocích.
- Při výdechu udělejte krok vpřed pravou nohou a pokrčte kolena, dokud nebudou obě kolena v pravém úhlu.
- Při nádechu se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvik s levou nohou.
Tato celotělová cvičení můžete provádět kdekoli a kdykoli, aniž byste potřebovali jakékoli vybavení. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte cvičit pravidelně a kombinovat různá cvičení, abyste posílili celé tělo a zlepšili svou celkovou fyzickou kondici.
Zdroje: (1) www.en.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise), (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7196742, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635558/, (4) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34441051/, (5) www.ubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387378/
