Nejedna žena chce mít krásný a pevný zadek. Není to vůbec nic zvláštního, protože zaoblené boky a zadek krásně vyvažují proporce postavy, a některé oblečení pak dokonce vypadá i lépe. Jak ale správně cvičit hýžďové svaly a docílit co nejrychleji kvalitních výsledků?
Hip thrust
Neexistuje snad lepší způsob, jak trénovat hýždě, než je cvičení hip thrustů. Pokud si nejste jistí, jak cvik vypadá, provádí se při opření zad o lavičku a na klíně máte naloženou osu na posilování, nebo jednoruční činku. Pohyb je vykonáván tak, že se se zátěží zvedají boky směrem vzhůru a nahoře se stahují hýžďové svaly. Při správném provedení je hip thrust jediným složeným cvikem, který se zaměřuje na hýždě takovým způsobem, že se minimalizuje nábor svalů z hamstringů a kvadricepsů. (1)
Rumunský mrtvý tah
Tento cvik klade důraz na kyčelní klouby a vyžaduje stlačení hýždí a hamstringů, abyste se vrátili do pozice ve stoje. Při tomto cvičení se soustřeďte na spouštění činky, dokud neucítíte napětí v hamstrinzích, a poté co nejsilněji stiskněte zadek, abyste se postavili. (2)
Bulharský dřep
Bulharský dřep je varianta dřepu, kdy je jedna noha zvednutá na podložce a druhá provádí dřep, přičemž přebírá většinu zátěže. Díky této rozdělené poloze se tento jednostranný cvik na jedné noze zaměřuje na čtyřhlavé svaly, hýžďové svaly a hamstringy jako žádný jiný cvik na nohy. (3)
Jedná se o cvik doporučovaný pro středně pokročilé a pokročilé sportovce, kteří mají větší kontrolu a znají lépe své tělo. Nicméně i začátečníci mohou provádět bulharské dřepy na nižším vyvýšeném povrchu bez závaží, aby si na pohyb postupně zvykli. (2)
Dřep s osou, nebo jednoručkou
Základním cvikem pro cvičení nohou a hlavně i hýždí je dřep. Ideální je provádět ho s olympijskou osou na zádech a postupně přidávat váhu a opakování. Existují ale i další druhy dřepu, například bez zátěže, s jednoruční činkou nebo dřepy s širokým postojem. (2)
O dřepech by se toho dalo napsat opravdu hodně a výhody tohoto pohybu jsou prakticky nekonečné. Dřep je jedním ze základních složených cviků, což znamená, že při jeho provádění používáte více než jeden sval. Významně zatěžuje kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly, což z něj činí jeden z nejúčinnějších cviků vůbec. Posiluje také klouby, vazy a šlachy v okolí kolen a boků. (4)
Chůze s odporovou gumou
Na konec tréninku nohou je dobré zařadit ještě chůzi s odporovou gumou. Jemně se pokrčí nohy v kolenou, guma se napne a v podřepu se chodí směrem do boku. Když se dojde na konec místnosti, otočíte se a pokračujete na druhou stranu. Hýždě se napnou, pracují a začnou pálit. Jedná se o ideální zakončení tréninku. (2)
Zdroje: (1) www.mensjournal.com/health-fitness/best-glute-exercises-build-butt, (2) Názor autora, (3) www.womenshealthmag.com/fitness/a19983280/best-butt-exercises/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8374053/
