Mrtvý tah, neboli Dead Lift je poměrně komplexní cvik, při kterém se využívají velké skupiny svalů. Ucítíte při něm zádové svalstvo, nohy, hýždě i břicho. Cvičit se dá různými způsoby, ale ten nejznámější je pravděpodobně s osou. Mrtvý tah buduje sílu i svaly může být i zábavný, protože se postupně zlepšujete a přidáváte si váhy. Jak tento pohyb správně vykonávat, aby se předešlo zranění nebo nepohodlí při cvičení?
Jak na to
Vezměte si osu, a pokud se na to cítíte, přidejte si zátěžové kotouče a nezapomeňte na uzávěry. Přejděte k ose a postavte se středem chodidla pod tyč. Paty dejte od sebe zhruba na šířku boků, užší než při dřepu a špičky chodidel směřujte mírně ven. Uchopte tyč, předkloňte se, aniž byste příliš pokrčili nohy. Ruce umístěte na osu vedle nohou, přibližně na šířku ramen. Osu obejměte pro jistotu i palcem, aby vám nevyklouzla při pohybu. Pokrčte kolena tak, aby se vaše holeně dotýkaly tyče a s osou už nehýbejte. Napřimte hrudník, narovnejte záda a hlavu držte v přirozené pozici. (1)
Zapřete se nohama do země, nadechněte se do břicha a začněte táhnout. Během tahu udržujte tyč v kontaktu s nohama. Nahoře se nepokrčujte ani nepředklánějte. Za žádnou cenu nepokrčujte lokty, mohly by trpět vaše bicepsy. Nahoře stáhněte hýždě a boky namiřte mírně dopředu. Poté osu položte zpět na zem a vydechněte. Pokračovat můžete dalším opakováním nebo ukončit cvik. (2)
Rumunský mrtvý tah
Takovou mutací mrtvého tahu je rumunský mrtvý tah. Ten se zaměřuje trochu více na jiné svalové skupiny, než běžný mrtvý tah. Konkrétně hlavně na hamstringy a hýžďové svaly. Stejně jako je tomu u mrtvého tahu, zvládnutí rumunského mrtvého tahu vyžaduje určitý trénink. (3)
Postavte se s nohama od sebe na vzdálenost boků s mírným pokrčením v kolenou a osu položte před sebe. V kyčlích se předkloňte a udržujte páteř dlouhou a rovnou, zatímco trup sahá k podlaze. Uchopte činku oběma rukama ve vzdálenosti ramen a umístěte ramena dozadu a dolů, abyste si zajistili páteř a zpevnili střed těla. Dívejte se dolů a mírně dopředu, abyste srovnali krk s páteří a vyhnuli se nepříjemným bolestem. (4)
Zpevněte hýžďové svaly, hamstringy a jádro těla a zapřete chodidla do země, abyste se postavili rovně a zvedli závaží přibližně do výše horní části stehen. Až budete nahoře, stiskněte hýžďové svaly a vydechněte. Pohyb opakujte tak, že spouštíte závaží někam mezi kolena a špičky nohou. (5)
Zdroje: (1) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33626500/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683626/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835508/, (4) h/www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835508/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8835508/
