Záda jsou poměrně velkou částí lidského těla a jejich úkolem je držet celé tělo hezky vzpřímené. Často je ale lidé při cvičení opomínají a cvičí raději jiné partie. Proč tyto svaly nepřeskakovat a jaké cviky jsou nejúčinnější pro krásná záda?
Mrtvý tah
Mrtvý tah je jedním z nejúčinnějších cviků pro budování síly a výkonu. Jedná se o cvik, při kterém se procvičuje celé tělo a který lze využít k zaměření na konkrétní svalové skupiny. Mrtvý tah je složený pohyb, což znamená, že při něm pracuje více svalových skupin najednou, což z něj činí účinný cvik pro budování svalové hmoty, síly a výkonu. Mrtvý tah je cvikem na celé tělo, při kterém pracují nohy, záda i paže. Provádí se zvedáním osy z podlahy do výše boků, přičemž paže jsou rovné a záda také. Cvik se provádí kontrolovaně a činka by se neměla odhazovat, ale pokládat zpět na zem. (1)
Jedná se o skvělý cvik pro budování celkové síly a výkonu. Procvičuje celou zadní část těla, včetně spodní části zad, hýždí, hamstringů a lýtek. Procvičuje také horní část zad, ramena a paže. Mrtvý tah je skvělým cvikem i pro rozvoj síly středu těla a také pro celkové zlepšení držení těla. Výborně také zvyšuje sportovního výkonu a je to skvělý cvik pro sportovce, kteří potřebují být výbušní a silní. I když je technika tohoto cviku poměrně složitá na naučení, stojí za to mu věnovat čas. (2)
Přítahy v předklonu
Přítahy v předklonu s činkou nebo osou, jsou skvělým cvikem pro posilování zad a ramen. Jedná se o jednoduché, ale účinné cvičení, které lze provádět nejen v posilovně, ale i v pohodlí vlastního domova. Činky procvičují nejen svaly v horní i dolní části zad, ale rovněž také bicepsy, trapézy a latissimus dorsi. Tento cvik pomáhá posilovat zádové svaly a zlepšovat celkové držení těla. (3)
Cvičení s činkami začněte ve stoji s nohama na šířku boků a s osou v obou rukách nebo s jednoruční činkou zapření o lavičku. Předkloňte mírně dopředu a udržujte záda rovná a rovnoběžná s podlahou. Ruce nechte viset dolů před sebou. Poté se zhluboka nadechněte a přitáhněte osu nebo činku nahoru a zpět k bokům. Stiskněte lopatky k sobě a lokty držte u těla. Dbejte na to, abyste měli zpevněný střed těla a rovná záda. (4)
Kladka
Pokud nemáte rádi cviky s volnou vahou nebo je chcete o nějaký cvik doplnit, vyzkoušejte stahování kladky. Začněte tím, že si nastavíte váhu, poté si sedněte na sedátko, chyťte se kladky a stáhněte ji zhruba k nosu. Není nutné kladku tahat příliš nízko. Při stahování kladky se pokuste používat hlavně zádové svaly a biceps naopak používejte co nejméně. Pohyb opakujte a pravidelně dýchejte. (5)
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7046193/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7046193/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/, (4) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/, (5) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129277/
