Nadšení a odhodlání jsou chvályhodnými vlastnostmi při dosahování fitness cílů. Existuje však tenká hranice mezi úsilím a přetrénováním. K přetrénování, známému také jako syndrom přetrénování, dochází, když jedinec překročí schopnost svého těla zotavit se z fyzické zátěže, což vede ke stavu vyčerpání a vyhoření. I když je cvičení pro zdravý životní styl velmi důležité, pochopení příznaků přetrénování je nezbytné pro efektivní trénink. Jak tento problém rozpoznat a jak mu správně předejít?
Příčiny přetrénování
Přetrénování je obvykle důsledkem nadměrného a opakovaného fyzického tréninku bez dostatečného času na zotavení. Mezi běžné příčiny patří trénink s příliš vysokou intenzitou nedostatek odpočinku, nevyvážený trénink, špatná výživa a psychický stres. (1)
Pokud se rozhodnete, že si jeden den dáte pořádně do těla a nejste na to zvyklí, pravděpodobně to skončí tak, že budete druhý den jen skuhrat v bolestech a na cvičení nebudete chtít ani pomyslet. Důležité je udržet si přiměřenou zátěž po delší dobu, abyste dosáhli vašich vysněných výsledků. (1)
Příznaky přetrénování
Přetrénování se může projevovat různými způsoby a ovlivňovat fyzickou i duševní pohodu. Jedním z nejčastějších příznaků je přetrvávající únava. Je to pocit chronické únavy, a to i po dostatečném odpočinku a spánku. Dále pokles sportovní výkonnosti a síly navzdory soustavnému tréninku. Další příznaky jsou pak: změny nálady, zvýšená podrážděnost, výkyvy nálad a pocity deprese nebo úzkosti, nespavost a oslabení imunitního systému. (2)
Prevence přetrénování
Prevence přetrénování je zásadní pro udržení udržitelného fitness režimu. Jak se mu tedy úspěšně vyhnout? V první řadě naslouchejte svému tělu. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí a jak reaguje na trénink. Pokud se cítíte nadměrně unavení nebo zaznamenáte nějaké varovné příznaky, udělejte si přestávku a odpočiňte si. (2)
Postupně zvyšujte intenzitu a objem tréninku a dopřejte tělu čas na adaptaci. Zařaďte do svého tréninkového plánu pravidelné dny odpočinku, aby vaše svaly a nervový systém měly čas na zotavení. Vyzkoušejte různé cviky a tréninky, abyste zabránili přetěžování určitých svalových skupin. (2)
Zajistěte tělu vyváženou stravu, která mu dodá dostatek kalorií, bílkovin a dalších živin. Snažte se mít dostatek kvalitního spánku každou noc, abyste podpořili regeneraci a celkové zdraví. Celkově je nejlepší vše držet v rovnováze a s ničím to nepřehánět. (2)
Vyhledání odborného poradenství
Pokud máte podezření, že se u vás projevuje přetrénování, nebo si nejste jisti svým tréninkovým režimem, zvažte možnost vyhledat radu trenéra. Ten vám pomůže posoudit váš tréninkový program, provést vhodné úpravy a poskytnout cenné rady pro bezpečné a efektivní dosažení vašich kondičních cílů. (3)
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/, (3)) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/
