"Mám menstruaci" – asi všechny jsme tuto výmluvu alespoň jednou použily, když jsme se chtěli vyhnout sportu, že? Náš cyklus v kombinaci s cvičením má ale velký vliv na naši pohodu.
Obzvláště první dny menstruace bývají těžké. Bolesti a křeče a většinou i silné krvácení. Co pomůže? Sport! A i když si teď říkáte – to určitě! Raději si lehnu k Netflixu a zamknu za světem dveře – čtěte prosím dál. Cvičení totiž pomáhá zajistit hladký průběh nejen během našich dnů, ale také během celého cyklu. PMS a menstruační bolesti se zmírní a naše duševní pohoda se zvýší.
Zase ty hormony
Protože právě hormony regulují náš cyklus, mají tím také významný vliv na náš výkon a pohodu. Pokud jsme unavení a cítíme se vyčerpaní z pouhé menstruace, nemusíme běhat na plný výkon. Ale může tomu být i jinak, pokud hněv z PMS uvolňuje přebytek energie, o které jsme nevěděli, že ji máme. Ale pojďme se blíže podívat na cyklus a cvičení.
První fáze: menstruace
Hladiny estrogenu a progesteronu jsou v tomto bodě cyklu na nejnižší úrovni, díky čemuž jsme náchylnější k zánětům a infekcím a je těžší se zotavit z cvičení.
Cvičení uvolňuje endorfiny a těch bychom během menstruace určitě mohli využít více. HIIT a silový trénink se v této fázi cyklu doporučuje, protože svaly budujeme rychleji. Sport také snižuje menstruační potíže. Navíc naše kognitivní funkce a koordinace jsou v této fázi lepší. To znamená, že nyní je ten správný čas naučit se náročnější pohybové sekvence. Vyrazte na hodinu zumby nebo salsy!
Druhá fáze: folikulární fáze
Po periodě s námi běhají i hormony. Estrogen prudce stoupá až do ovulace, progesteron jen málo. To nám nejen dodává obzvlášť dobrou náladu, ale také nám dodává skutečnou dávku energie. Navíc naše tolerance bolesti je vyšší než na konci našeho cyklu a naše tělo se rychleji regeneruje.
Nejlepší fáze v cyklu. Cítíme se jako Superžena a dokážeme vyvracet stromy. HIIT a silový trénink jsou nyní opravdu efektivní, protože vydržíme déle než obvykle. Vzhledem k tomu, že vaše tolerance bolesti je poměrně vysoká, můžete začlenit i dlouhé tréninky. Zároveň je tato fáze také opravdu dobrá pro trénink fascií. Ale nezapomeňte: dělejte si regenerační pauzy a hodně spěte!
Třetí fáze: ovulace
A je to tu znovu, ovulace. Jakmile vajíčko praskne, hladina estrogenu náhle klesne, ale pak zase pomalu stoupá, stejně jako naše hladina progesteronu. Typickými příznaky v této době jsou ošklivá bolest a napínání břicha. V den ovulace a také krátce po ní se často cítíme spíše slabé a trochu zbité. Zvyšující se hladina progesteronu navíc způsobuje změny nálad.
Mírný vytrvalostní trénink během této fáze vám zvedne náladu. Vše, co není příliš intenzivní a zároveň poskytuje relaxaci, je nyní opravdu dobré. Správnou rovnováhu zajistí také cvičení jógy nebo pilates.
Čtvrtá fáze: luteální fáze
Hormony jsou na bodě mrazu, nálada taky. V této fázi se zvyšuje zánětlivá reakce těla, která způsobuje typické příznaky PMS a zpomaluje proces regenerace. Z čeho ještě můžeme mít radost: zvýšená chuť k jídlu, špatný spánek, problémy s koncentrací a snížený výkon ve sportu.
I když teď asi cítíme nejmenší námahu, v této fázi pomáhá jakákoli forma cvičení a sportu. Protože má protizánětlivý a antioxidační účinek a potlačuje příznaky PMS. Naštěstí se nemusíme tlačit na limity, zvláště jóga a pilates jsou skvělé, nebo dokonce mírný běh parkem může pomoci snížit PMS!
Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7497427/ - celý článek
