Pokud jde o budování síly v dolní části těla a celkové kondice, jeden cvik je osvědčeným šampionem: dřep. Dřepy jsou základním pohybem, který lze provádět se zátěží i bez ní. Jaké jsou výhody dřepů s vlastní vahou a jak je správně provádět?
Základy dřepů s tělesnou hmotností
Dřepy s tělesnou vahou jsou všestranným cvikem, který lze přizpůsobit různým úrovním kondice. Zaměřují se především na svaly nohou, včetně čtyřhlavého svalu stehenního, hamstringů a hýždí a zapojují také střed těla a svaly spodní části zad. (1)
Postavte se tak, abyste měli nohy na šířku boků a špičky nohou směřovaly mírně ven. Hrudník držte vzhůru, ramena vzadu a po celou dobu pohybu udržujte páteř v rovině. Spusťte tělo dolů tak, že pokrčíte kolena a zatlačíte boky dozadu, jako byste si sedali na pomyslnou židli. Pokračujte ve spouštění, dokud nebudete mít stehna rovnoběžně se zemí nebo tak daleko, jak vám to dovolí vaše flexibilita. Zatlačte přes paty a vraťte se do výchozí polohy. (2)
Výhody dřepů s vlastní vahou
Dřepy s vlastní vahou jsou skvělým způsobem, jak rozvíjet sílu nohou, která je nezbytná pro činnosti, jako je běh, skákání a chůze do schodů. Zapojují také svaly středu těla, čímž přispívají k lepšímu zdravotnímu stavu zad. Pravidelné cvičení dřepů může zlepšit pohyblivost kyčlí, kotníků a kolen. Zlepšená flexibilita pomáhá předcházet zraněním a usnadnit každodenní pohyb. (3)
Jednou z nejvýznamnějších výhod dřepů s vlastní vahou je, že je můžete provádět prakticky kdekoli, aniž byste potřebovali jakékoli vybavení. To z nich činí ideální cvičení pro domácí trénink, cvičení na dovolené nebo dokonce během krátké přestávky v práci. (4)
Varianty dřepů s tělesnou hmotností
Aby byl trénink zajímavý a abyste neustále připravovali svým svalům výzvu, můžete zařadit různé variace dřepů s vlastní vahou. Vyzkoušet můžete dřepy s jednou nohou. Tyto dřepy posilují každou nohu zvlášť a zlepšují rovnováhu. (5)
Zařaďte do svého tréninku výbušnost tím, že budete cvičit dřepy s výskokem. Při těchto cvicích se z dřepu vyrazí vzhůru a dopadnete zpět na podlahu. Pokud vám dělá problém flexibilita, vyzkoušejte sumo dřepy. Rozšiřte svůj postoj a směřujte špičky ven, abyste se zaměřili na vnitřní stranu stehen a zpestřili svůj pravidelný trénink. Pro náročnější trénink zvedněte jednu nohu za sebe na lavičku nebo pevný povrch a druhou nohou provádějte dřepy. Tomuto druhu dřepů se říká bulharské dřepy. (6)
Zdroje: (1-6) www.myprotein.com/thezone/training/how-to-do-a-bodyweight-squat-benefits-technique/, názor autora
