Úzký pas, ploché tónované břicho, pevný zadeček. Bez posilování to nepůjde! Že se činek bojíte? Zbavte se předsudků, získáte postavu svých snů!
Zvedání závaží je neuvěřitelně prospěšné pro zdraví a psychickou pohodu. Jako forma odporového tréninku pomáhá budovat svalovou hmotu a rozvíjet sílu, zlepšuje funkční pohyb, předchází zraněním a bolestem a tónuje postavu (1). I proto American College of Sports Medicine, americká organizace pro sportovní medicínu a cvičení se sídlem v Indianapolis, odporový trénink doporučuje nejméně dvakrát týdně – s osmi až 12 opakováními po osmi až deseti cvičeních zaměřených na všechny hlavní svalové skupiny. Některé zprávy však ukazují (3), že se tím řídí pouze 20 % žen.
Další výhody každodenního zvedání závaží
Stejně jako všechny formy cvičení zvedání závaží posiluje kardiovaskulární a metabolické zdraví, což vede k menšímu riziku rozvoje chronických onemocnění a úmrtí z jakékoli příčiny. Zároveň nakopává metabolismus, což je faktor pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti. Tento efekt je způsoben tím, že svalová tkáň je metabolicky aktivnější (spaluje více energie) než tkáň tuková (4).
Bez ohledu na proces stárnutí by se tak činky měly stát součástí vašeho každodenního života. Díky nim je snadnější provádět jakékoli úkoly s menšími obtížemi. Silnější svaly znamenají lepší ochranu i pro vaše klouby.
Jak začít?
Chcete-li začlenit vzpírání do své každodenní rutiny, prvním krokem je začít s dvou až třídenním silovým tréninkem a pomalu budovat toleranci ke zvyšování celkového objemu (série, opakování, váha) v průběhu času. To může trvat měsíce, ale trpělivost se v tomto případě vyplácí (5).
Potenciální rizika a nebezpečí
Zatímco důsledná rutina vzpírání je neocenitelná, zvedání závaží (každý den) může vést k bolestem, zraněním a únavě, protože zásoby energie jsou omezené, stejně jako schopnost těla opravit se. Pokud je vaše denní vzpírání příliš intenzivní, pak přetrénování vede k několika zdravotním problémům včetně nespavosti, bolestivosti svalů, změnám nálady, ztrátě menstruace, ztrátě chuti k jídlu a dalším komplikacím (6).
Čas na zotavení. Je nutný?
Regenerace, tedy stav, kdy se tělo uzdravuje, je nezbytná. Než začnete procvičovat stejné svalové skupiny, dopřejte si 24 až 48 hodin odpočinku. Toto volno od stimulace umožňuje svalům růst a opravovat se, což prospívá celkovému fyzickému a duševnímu zdraví. Ve dnech odpočinku však nemusíte být neaktivní. Místo toho si vyberte chůzi, jógu, plavání či jiný pohyb (6).
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/, (2) www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/selecting-and-effectively-using-free-weights.pdf?sfvrsn=822f5a06_2, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955292/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/, (5) názor autora, (6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/
