Vhodným cvičením dokážete proces spalování tuků mnohonásobně urychlit. Je třeba provádět ty správné fyzické aktivity a tukové polštáře budou dávnou minulostí.
Zkratka, která pomáhá
Už jste slyšeli o intervalovém tréninku, známém také pod zkratkou HIIT? Pokud ne, seznamte se s rychlým spalovačem tuků. Hlavním principem tohoto cvičení je střídání velké a minimální zátěže. Během cvičení s vysokou intenzitou využívá naše tělo jako zdroj paliva sacharidy, avšak při procesu regenerace sahá po zásobách tuků. Oproti vytrvalostnímu (aerobnímu) tréninku zabere HIIT cvičení méně času a pálí tuky i několik hodin po ukončení fyzické aktivity (1).
HIIT cvičení má velkou výhodu v tom, že jej lze provádět jak na strojích ve fitness centru, tak i v pohodlí domova. Před samotným tréninkem je však velmi důležité se zahřát a připravit tělo na výkon. Sprinty na místě, rychlé zvedání kolen k loktům, zanožování, kroky s křížením vzad a skákání přes švihadlo – každému cviku věnujte 30 vteřin a poté si odpočiňte na stejně dlouhou dobu. Věnujte se všem cvikům po dobu pěti minut. Rozcvička by vás měla nabudit a rozpumpovat tělo, nikoli unavit (1).
Po zahřátí si dejte minutu pauzu, napijte se a připravte se na pořádný výkon. Mezi nejúčinnější spalovače tuků patří komplexní cviky jako dřepy s výskokem, angličáky, kliky, horolezci a výpady na místě se zakopáváním. Jeďte na maximum po dobu 45 vteřin, na vydýchání si pak vymezte stejné časové okénko. Doporučuje se opakovat po dobu 30 minut a nebojte se do cvičení zapojit fantazii. Skladbu cviků pravidelně obměňujte – zvýšíte tak pravděpodobnost, že vás cvičení bude pořád bavit a zůstanete u něj (2).
Staré dobré činky v novém
Některé ženy se vyhýbají silovému tréninku v domnění, že po něm budou vypadat příliš mužně. Přitom přidání zátěže vám pomůže vytvarovat a zesílit tělo, nastartovat metabolismus a především urychlit proces pálení tuků. Dlouhodobým zařazením silových tréninků posílíte vedle svalů i kosti, zlepšíte si imunitu a fungování srdeční činnosti. V běžném životě budete navíc lépe zvládat stresové situace. U některých žen, které pravidelně cvičí se závažím, může dokonce dojít ke snížení intenzity premenstruačního syndromu (3).
Ruce, bříško, zadeček – partie, které trápí většinu žen. Ve snaze o jejich zdokonalení vám výrazně pomůžou jednoručky. Nemusíte se bát, že to nezvládnete. Vždy volte váhu, se kterou dokážete cvičit alespoň osm opakování. Neohlížejte se tedy na to, kolik zvedají kamarádky nebo ostatní ženy v posilovně.
- Pevné ruce – rozpažování a připažování s činkami je jednoznačně jedním z nejlepších pomocníků při formování krásných paží. Cvik provádějte plynule, 30 opakování ve třech sériích. Při zvedání rukou se nadechněte nosem, při spouštění vydechněte ústy.
- Vypracované bříško – snad každý z nás již zkoušel všemi známé sedy lehy. Ale napadlo vás někdy zvýšit jejích účinnost přidáním zátěže? Využijte jednoručku, kterou si přitiskněte na hrudník. Sedy lehy pak provádějte klasicky, především dbejte na paty přitisknuté k podlaze a správné dýchání – nahoru výdech ústy, dolů nádech nosem. Provádějte tři série po patnácti opakováních.
- Kulatý zadeček – toužíte po pevném pozadí? Zařaďte do svého cvičebního plánu dřepy se závažím. Do každé ruky si vezměte jednoručky a držte je podél těla. Abyste zapojila co nejvíce hýžďových svalů, dbejte na hloubku provedení cviku. Čím hlouběji půjdete do dřepu, tím lépe. Nohy mějte v rozpětí kyčelních kloubů, špičky by měly mířit mírně od sebe a tvořit tak pomyslné písmeno „V“. Při vykonání dřepu je důležité, aby vám nešly špičky přes kolena a nezapomínejte ani na správné dýchaní. Při spouštění se nadechněte nosem a během zvedání vydechněte ústy.
Nejen pro vytrvalce
Vytrvalostní neboli aerobní trénink by měl ideálně doplňovat trénink silový. Vytrvalost v tomto ohledu představuje schopnost podávat stálý výkon na stejné úrovni intenzity po dobu delší než 45 minut. Kromě klasického běhu zkuste plavání, jízdu na kole, veslování, cvičení na orbitreku nebo skákání přes švihadlo. Aerobní cvičení je také oblíbené pro své příznivé účinky na lidské zdraví, ať už v podobě posílení kardiovaskulárního systému, zlepšeného prokrvení celého těla nebo lépe chráněných srdečních cév před cholesterolem (4).
Už vás nebaví klasické kardio v podobě běhu, plavání a cyklistiky? Vyzkoušejte s přáteli zábavné skákání na trampolínách. Jumping se v posledních letech stává čím dál více populární, a to nejen u dětí. Stále se opakující pohyb nahoru a dolů nejen podporuje správnou funkci krevního oběhu, ale díky aktivnímu skákání dochází k posilování všech částí vašeho těla. Skákání má také pozitivní vliv na koordinaci pohybů, výrazně zlepšuje celkovou rovnováhu těla a zatěžuje méně klouby oproti jiným aerobním cvičením (4).
Nezapomínejte na odpočinek
Někteří sportovní nadšenci se často mylně domnívají, že čím více budou cvičit, tím lepších výsledků dosáhnou. Zapomínají, že odpočinek je pro tělo stejně důležitý jako samotná fyzická aktivita.
Strečink je nepostradatelnou součástí aktivního životního stylu. Pravidelným protahováním dosáhnete zlepšení výkonnosti, svaly a šlachy budou stále pružné a také budete odolnější vůči únavě a stresu. Skvělou volbou je jóga, která funguje jako čistička těla i mysli. Pomalé a plynulé pohyby vám umožní tělo po ránu probudit a dodat mu energii do nového dne. Pokud ale nepatříte mezi ranní ptáčata, večerní jóga vám pomůže zbavit se napětí a navodit pozitivní náladu po hektickém dni (5).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8294064/, (2) názor autora, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7674780/, (4) www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00325481.1991.11700983, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
