Excentrická chůze, při které svaly dolních končetin i hýžďové pracují dvojnásob silně a rychleji, nevypadá tak, jak si asi myslíte. Výstředností se bát nemusíte.
Co krok, to podpora zdraví. I tak nějak by se dalo mluvit o chůzi, která prokazatelně zvyšuje kapacitu srdce i plic, reguluje škodlivý cholesterol, normalizuje krevní tlak, posiluje imunitu, tlumí stres a předchází diabetu druhého typu (1). Pokud ji ale chcete využít i ke zlepšení svalové síly, žádá si to malou změnu. Už jste zkusili chodit excentricky?
Přidaná hodnota zátěže
Být excentrický v knižním slova smyslu znamená poutat na sebe pozornost a působit výstředně, nápadně až přehnaně. Ve spojení s chůzí však naštěstí o žádnou velkou divočinu nejde. Typickým příkladem je třeba zdolávání schodiště. Při tomto pohybu se svaly dolních končetin musí prodlužovat a kontrolovat rychlost sestupu, což vyžaduje více soustředění, síly a stabilizace než běžný pochod po rovině. Fyzicky je to samozřejmě o něco náročnější, ale také to dvojnásobně posiluje a zlepšuje celkovou rovnováhu. Jenže co když poblíž žádné schody nemáte?
Člověk si vždycky poradí
„Ne každý má přístup ke schodišti nebo kopci. Při excentrické chůzi můžete jít normálně, jen v jejím průběhu pravidelně dělejte výpady, při nichž se celá váha přesune na přední nohu. Má to úplně stejný účinek,“ vysvětluje australský profesor sportovní vědy Ken Kazunori Nosaka (2). Přidáním výpadové série tedy z obyčejné procházky vytěžíte fitness maximum, což potvrdil i rozsáhlý výzkum tohoto odborníka (3). Jako excentrický začátečník nejprve zkuste výpady krátké a každých pět minut jich udělejte deset. Během následujících týdnů postupně zvyšujte frekvenci, až se z vás stane ostřílený profík. Po každé excentrické chůzi dopřejte vašemu tělu den či dva na zotavení. Že je to potřeba, to pochopíte a hlavně ucítíte už po prvním tréninku. Větší zátěž s sebou totiž pochopitelně přináší i větší svalovou bolestivost, ale nic, co byste nezvládli.
Zdroje: (1) www.walking.heartfoundation.org.au/benefits, (2) www.houseofwellness.com.au/health/fitness/142072eccentric-walking, (3) www.link.springer.com/article/10.1007/s00421-024-05453-y
