Korteho tréninková metoda, pojmenovaná po německém trenérovi Stephanovi Kortem, je populární silový program, který se zaměřuje na zvyšování síly pomocí jednoduchého, ale účinného přístupu. Korteho trénink se soustředí na tři základní cviky - dřepy, mrtvé tahy a bench press - a je ideálním programem pro ty, kteří chtějí zvýšit svou sílu a zlepšit techniku v těchto základních pohybech.
Základní principy Korteho tréninku
Korteho metoda je založena na délce trvání devíti týdnů a je rozdělena do dvou hlavních fází: objemové a intenzifikační. První fáze (objemová) trvá čtyři týdny a je zaměřena na budování síly pomocí vyššího objemu nízké intenzity, zatímco druhá fáze (intenzifikační) zvyšuje intenzitu a snižuje objem, aby maximalizovala silové přírůstky.
Program se zakládá na jednoduchosti a pravidelnosti, což znamená, že se provádí trénink třikrát týdně, přičemž každý trénink je zaměřen na všechny tři zmiňované cviky. Tento přístup nejenže maximalizuje rozvoj síly, ale také zlepšuje techniku a pohybový vzorec.
Správné provádění Korteho tréninku
1. Fáze Objomová (1. - 4. týden)
V této fázi je důležité zaměřit se na techniku a objem tréninku. Cvičení se provádí s nižší váhou, obvykle kolem 60-70 % vaší maximální zátěže (1 RM). Cílem je provést větší počet opakování a sérií, čímž se zabezpečí dostatečný tréninkový objem.
- Dřepy: 5 sérií po 5 opakováních
- Bench Press: 6 sérií po 6 opakováních
- Mrtvé tahy: 5 sérií po 5 opakováních
2. Fáze Intenzifikační (5. - 9. týden)
Tato fáze zahrnuje zvyšování intenzity a snižování celkového objemu. Cílem je maximalizovat sílu a připravit tělo na maximální zátěže. Pracujte s 80-90 % vaší maximální zátěže a zaměřte se na menší počet opakování.
- Dřepy: 3-4 série po 3-4 opakováních
- Bench Press: 4-5 sérií po 4-5 opakováních
- Mrtvé tahy: 3-4 série po 3-4 opakováních
Klíčové tipy pro úspěch
1. Technika: Klíčovým aspektem Korteho tréninku je správná technika. Díky nižším vahám v objemové fázi se máte možnost soustředit na pohyb a zlepšovat svou formu. To se projeví ve větší efektivitě a bezpečnosti při těžších zátěžích.
2. Regenerace: Kvůli vysokému objemu a intenzitě je regenerace klíčová. Dopřejte si dostatek spánku a sledujte své výživové návyky, abyste podpořili obnovu svalových vláken.
3. Konzistence: Držte se plánu a pravidelně trénujte. Konzistence je klíčem k úspěšnému zlepšování síly a techniky.
Korteho trénink přináší systematický přístup k rozvoji síly, kombinuje objem a intenzitu tak, aby optimalizoval růst svalové hmoty a maximalizoval sílu. Pokud hledáte efektivní způsob, jak zesílit pomocí základních cviků, může být právě Korteho metoda tou pravou volbou pro vás.
Zdroj: www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm, www.deepsquatter.com/strength/archives/korte1.htm, www.deepsquatter.com/strength/archives/korte2.htm, www.deepsquatter.com/strength/archives/korte3.htm
