Luštěniny u nás moc populární nejsou. Mezi tradičními jídly je to snad jen čočka s uzeným masem a volským okem. To je však opravdu velká škoda, luštěniny jsou totiž velice zdravé a mají vysokou nutriční hodnotu.
Jestliže pracujete na své postavě, určitě na luštěninách oceníte zejména vysoký obsah bílkovin.
Nutriční hodnoty luštěnin
Luštěniny jsou bohaté na důležité makro i mikro živiny, obsahují velké množství komplexních sacharidů. Přestože luštěniny jsou rostliny a jsou velice blízké zelenině, mají až neuvěřitelný obsah bílkovin. Například 100 g neuvařené čočky obsahuje 26 g proteinů. Luštěniny tedy svým obsahem bílkovin překonávají i maso. Oproti němu jsou však o mnoho levnější a jsou zároveň i zdrojem sacharidů, vlákniny, mnohých minerálů a i vitaminů.
Luštěniny jako zdroj bílkovin
Luštěniny jsou opravdu skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Lidé si často myslí, že pouze maso jim může dodat dostatek bílkovin. Většina druhů masa však obsahuje velké množství nasycených tuků a cholesterolu, čímž si maso vybírá svou daň za vysoký obsah proteinů. To však není případ luštěnin. Ty totiž zpravidla neobsahují žádný cholesterol a obsahují jen velice malé množství tuků, které jsou navíc nenasycené. Dále ještě díky luštěninám snadno získáte více vlákniny, kterou v mase budete hledat jen velmi těžko.
Nevýhody luštěnin
Rostlinné bílkoviny neobsahují veškeré esenciální aminokyseliny. Určitě tedy není vhodné udělat z luštěnin svůj jediný zdroj bílkovin. Důležitá je proto kombinace i s jinými zdroji proteinů, aby tělo dostalo všechny potřebné aminokyseliny. Neoblíbenost luštěnin je částečně způsobena také jejich nadýmacím účinkem. To je způsobeno zvýšeným obsahem látek zvaných puriny. Velké části purinů se však můžete zbavit správnou přípravou luštěnin.
Jak luštěniny správně připravit?
Luštěniny nejdříve pořádně propereme, necháme je nasáknout vodu, a to nejlépe přes noc, nejméně však 4 hodiny. Před vařením zbylou vodu vyměníme za novou a vaříme je zhruba 45 minut, záleží ovšem na druhu. Na závěr luštěniny osolíme a přidáváme do pokrmů.
Fazole
Pravděpodobně nejznámější luštěnina. Fazolí existuje opravdu velké množství. Nejčastěji se však setkáme s bílými, černými nebo červenými kidney fazolemi. Fazole obsahují velice málo tuků, ani ne 1 %. Jsou naopak bohaté na vlákninu (15 g na 100 g fazolí), vitamin B a draslík.
Čočka
Čočka obsahuje skutečně vysoké množství bílkovin a také vlákniny (30 g na 100 g čočky). Je bohatá také na vitamin B, draslík, železo a další důležité minerály.
Sójové boby
Sójové boby obsahují nejvíce bílkovin ze všech luštěnin. Oproti ostatním luštěninám obsahují menší množství sacharidů a naopak mnohem více tuků. Díky jejich výborným výživovým hodnotám se z nich vyrábí i další produkty.
Cizrna
Méně známý, ale velmi chutný druh luštěnin. Podobně jako ostatní luštěniny je vynikajícím zdrojem minerálů, zejména draslíku, vitaminu B, železa a dalších.
Arašídy
Ano, arašídy se řadí mezi luštěniny, nikoliv ořechy. Nutričními hodnotami se ale stále podobají spíše ořechům. Jsou tedy zdrojem především nenasycených tuků, ale také vitaminů B a E, hořčíku a dalších minerálů.
Sušený hrách
S hrachem je to trochu složitější. Zelený, nezralý hrášek ještě není považován za luštěninu, ale za zeleninu. Má totiž výrazně odlišné nutriční hodnoty od hrachu sušeného.
Zdroj: Johnka Mo, healthline.com
