V předešlém článku na toto téma jsme se věnovali hlavně potravinám a lékům. Tentokrát se ale budeme věnovat nápojům, které ve velké míře také ovlivňují nejen samotné usínání, ale také kvalitu našeho spánku. A které to jsou?
Káva
Není divu. Kávová zrna jsou používána na výrobu kofeinových nápojů. Miliony lidí se spoléhají na kávu, chtějí-li zůstat vzhůru. Ve Spojených státech až 50 % populace, tedy 150 milionů Američanů, vypije za den v průměru tři šálky kávy. Ale chcete-li se v klidu a dobře vyspat, měli byste se před spaním vyvarovat pití kávy ve všech jejích podobách, studené, teplé, cappuccina, espressa, latté. Jinak zůstanete bdělí. Kofein je specifickým stimulantem centrální nervové soustavy. Blokuje výrobu chemických látek vyvolávajících spánek a zvyšuje produkci adrenalinu, hormonu, který umožňuje vašemu tělu využívat dostupné energie. Normální šálek kávy obsahuje v průměru 250 mg kofeinu. Povzbuzující účinky kávy můžete ucítit jen do patnácti minut po její konzumaci, ale poté, co se zcela rozpustí, mohou její účinky trvat hodiny. Našemu tělu trvá celkem šest hodin, než se zbaví poloviny kofeinu obsaženému v šálku kávy. Vypití tří běžných šálků kávy denně tedy není nic hrozného, ale měli byste se mu vyhnout několik hodin před spaním. Pití více než šesti porcí kávy za den se považuje za nadměrné a zanechá tolik kofeinu ve vašem těle, že zůstanete vzhůru celý večer a možná celou noc. Pokud si myslíte, že pití kávy bez kofeinu vás ušetří nespavosti, jste na omylu. U některých lidí pocit bdělosti přetrvává i v případě bezkofeinové kávy. Doba, kdy můžete kávu bez kofeinu pít před spaním, je však kratší oproti normální kávě, takže pokud budete potřebovat nějakou extra energii v pozdních odpoledních hodinách, je to lepší volba. Existují však i lidé, jejich organismus nedokáže kofein efektivně zažít, proto se u nich účinky kávy projevují daleko déle než u normálních lidí. V takovém případě není vhodné pít kávu ani po obědě.
Alkoholické nápoje
Spousta lidí si myslí, že víno nebo dvě piva před spaním pomohou rychleji usnout. Ale není to pravda, příliš si po alkoholu neodpočinete, nebo se budete každou chvíli probouzet. To ukazují i výsledky výzkumů. Analýzou sedmadvaceti studií spojujících příjem alkoholu s kvalitou spánku bylo zjištěno, že alkohol nepodporuje dobrý a klidný odpočinek. Podle zjištění ani u zdravých lidí není alkohol spánkovou motivací. Snižuje sice rychlost pohybů očí v tzv. REM spánku, který je jedinou fází spánkového cyklu, kdy se tělo zotavuje a připravuje na probouzení. Specialista na spánek Michael Breus zdůrazňuje, že ve srovnání s jinými fázemi spánku, je REM duševně regenerační částí. Pokud ji narušíte, vaše mysl se nebude cítit odpočatá, budete ospalí a objeví se u vás potíže se soustředěním, náladovostí, a problémy s pamětí. Vědec Irshaad Ebrahim, ředitel London Sleep Centre, říká, že alkohol způsobuje poruchy ve druhé polovině spánkového cyklu. Rovněž dodává, že potlačuje normální dýchání, což může nakonec způsobit predispozici pro vznik spánkové apnoe, zdravotního stavu, který vede k pozastavení dýchání během spánku. Čím více alkoholu před spaním vypijete, tím výraznější tyto negativní dopady budou. Proto je doporučeno omezit příjem alkoholických nápojů jen na jednu nebo dvě sklenky, a to ideálně 4–6 hodin před spaním. Chcete-li si zajistit opravdu dobrý spánek, je nejlepší se alkoholu zcela vyhnout.
Voda
Zní to bláznivě? Jak může voda, kapalina zásadní pro náš život, negativně ovlivnit spánek? Pojďme rozebrat fakta. Voda je nezbytná pro hydrataci těla, pomáhá regulovat tělesnou teplotu, pomáhá při správném oběhu, urychluje látkovou výměnu a mnoho dalšího. Lidské tělo se skládá z 50 až 75 % z vody. Navíc ji ztrácíme docela snadno, močením, pocením nebo dokonce i při výdechu. Dospělý může ztratit dva až tři litry vody denně. Průběžné pití vody dorovnává tyto ztráty a zabraňuje dehydrataci, takže naše tělo funguje optimálně. Pití vody před spaním se však příliš nedoporučuje, a to především kvůli nočním výletům na toaletu. Když spíme, naše trávení se zpomaluje. Pití vody nebo jakékoli jiné tekutiny před spaním způsobí, že se močový měchýř naplní a probudí vás. Tím bude váš spánek přerušen a nebude stačit pro odpočinek a zotavení. Zdřímnout si odpoledne, abyste nahnali ztracené hodiny spánku, bude ještě horší. Váš spací vzor bude nevyvážený a může se objevit nespavost. Tomu se můžete vyhnout jednoduše: Buď omezte noční příjem, nebo nepijte vodu nejméně dvě hodiny před spaním.
Limonády
Sycené limonády jsou špatné pro spánek hned z několika důvodů. Jsou kyselé, obsahují velké množství nezdravého cukru a kofein. Tyto nápoje mají průměrnou hodnotu pH 2,5. Žaludek produkuje kyselinu chlorovodíkovou, žaludeční šťávu, která štěpí potraviny, takže živiny mohou být ve střevech snadno absorbovány. Kyselina chlorovodíková má pH 2. Kyselina fosforečná, obsažená ve vodě, snižuje sekreci kyseliny chlorovodíkové v žaludku a způsobuje zažívací potíže. Takže pokud budete v noci jíst těžké jídlo a pít k tomu limonádu, budete mít určitě problémy se spaním. Limonáda rovněž obsahuje až přehnané množství cukru, a o cyklu rychlého cukru a cukrového deficitu jsme si již řekli. Některé limonády navíc obsahují kofein, který zabraňuje ospalosti, protože blokuje účinky spánkových hormonů serotoninu a melatoninu. Kromě toho většina limonád na trhu obsahuje aspartam, umělé sladidlo, v němž je phenylalaline, látka spojená se zdravotními problémy u lidí, kteří trpí fenylketonurií (PKU). U zdravých lidí je phenylalaline spojován s poruchami spánku. Pití limonád v nočních hodinách zvyšuje příjem aspartamu, který pak zvýší hladinu phenylalalinu v našem mozku. Při pravidelném pití limonád si můžete vytvořit poruchy spánku.
Zdroj: Johanka Mo, https://www.verywellhealth.com/eating-before-bed-3014981
