Nemusíte být experti na výživu, aby vám bylo jasné, že bílkoviny jsou nepostradatelnou součástí naší každodenní stravy. Bílkoviny pomáhají s hubnutím a především s budováním svalové hmoty. Silově cvičící jedinci proto pochopitelně potřebují přijímat velké množství proteinů, což s sebou často nese určité komplikace.
Připravovat si po každém tréninku jídlo z toho nejkvalitnějšího hovězího masa není jednoduché jak po časové, tak hlavně po finanční stránce. Jaké potraviny tedy zvolit, když hledám poměr mezi nízkou cenou a kvalitními bílkovinami? Níže jsme vybrali ty nejlepší potraviny, které ušetří váš čas i peníze, ale bohatě doplní bílkoviny ve vašem jídelníčku.
Vejce
Důvod je velmi jednoduchý, jen těžko byste v přírodě hledali výživnější jídlo. Vejce jsou doslova napěchovány obrovským množstvím vitaminů a minerálů. Z vitaminů je nejdůležitější vitamin D. Ze všech nejčastěji konzumovaných potravin v České republice jsou vejce jeho nejbohatším zdrojem. Důležité je konzumovat i žloutek, který obsahuje většinu nutrientů ve vejci. Podle vědeckých studií pomáhají vejce se vstřebáváním vitaminů v těle. Muži jistě ocení, že díky množství zdravého cholesterolu jsou vejce prospěšné pro tvorbu testosteronu. Sečteno a podtrženo se jedná o přírodní vitaminovou bombu, která by určitě v jídelníčku každého z nás měla mít své místo. Jakým způsobem se rozhodnete vejce připravit je na vás, každopádně pokud vám vadí jejich chuť, můžete je přidat například do zeleninového salátu, kde se jejich chuť ztratí (1).
Čočka
Většina lidí na čočku zanevřela hned po tom, co ji poprvé ochutnali ve školní jídelně, a popravdě se není čemu divit. Je opravdu škoda, že školní strava nás už od mlada od této luštěniny odrazovala. Čočka má skvělé výživové hodnoty a je výborným zdrojem rostlinných bílkovin. Je bohatá především na vlákninu a železo, které je v čočce obsaženo více než například v mase nebo vejcích. Vláknina podporuje peristaltiku střev, takže pomáhá při problémech se zácpou a průjmem. Kromě toho na sebe vláknina ve střevech váže cholesterol a následně ho pomáhá vylučovat a tím snižuje jeho hladinu v těle. Obsah železa je důležitý kvůli prevenci proti chudokrevnosti. Zvýšený příjem železa je důležitý pro těhotné ženy a pro každého, kdo je vystaven zvýšené tělesné námaze. Těhotné ženy by měly čočku do jídelníčku zařadit i kvůli obsahu kyseliny listové, která pomáhá chránit plod před vývojovými vadami. I přes to, že čočka neobsahuje téměř žádný tuk, je velmi dobrým zdrojem energie. Její molekuly glukózy se navíc ve střevech uvolňují pomalu a to způsobuje, že se energie uvolňuje průběžně. Pokud se rozhodnete si čočku doma připravit, určitě se nemusíte omezovat jen na klasickou čočku na kyselo. Samozřejmě ji můžete podávat jako přílohu, ale výborně se hodí například k těstovinám, nebo jako součást salátů (2).
Řecký jogurt
V porovnání s obyčejným bílým jogurtem obsahuje řecký jogurt dvojnásobné množství bílkovin. Během výroby řeckého jogurtu se odfiltrují přebytečná voda a syrovátka. To je důvod, proč je řecký jogurt hustší, má méně cukru a více bílkovin. Průměrný řecký jogurt obsahuje asi 20 % denní dávky vápníku, který je nutný pro správný růst kostí a zubů. Pokud zvolíte neochucenou variantu, pomůže vám udržet si nízký kalorický příjem, což ocení především lidé v dietě. Navíc díky jeho neutrální chuti ho můžete jíst samotný, přidat k němu nějaké ovoce, ořechy, nebo si z něj například připravit smoothie. Řecký jogurt je skvělá svačina, ale dá se také připravit jako vydatná snídaně (3).
Arašídové máslo
Ještě před pár lety byste v obchodě hledali tuto americkou pochoutku jen velmi těžko. Dnes už se tento fenomén rozšířil i k nám a pořád nabírá na popularitě. Mluví se o něm nejenom v souvislosti s jeho skvělou chutí, ale i kvůli jeho výživovým vlastnostem. Arašídové máslo obsahuje velké množství kalorií, nicméně to automaticky neznamená, že je nezdravé. Obsahuje vitamíny skupiny B a vitamin E, draslík, vápník, železo, hořčík, zinek a především velké množství zdravých rostlinných tuků. Vědecké studie prokázaly, že lidé, kteří pravidelně řadí do jídelníčku arašídy, jsou méně náchylní na kardiovaskulární onemocnění. Pokud vás arašídové máslo zaujalo, nemusíte se omezovat pouze na něj, ale můžete vyzkoušet i jiné varianty (3).
Tvaroh
Dlouho byl tvaroh považován za nejlepší jídlo pro sportovce. V poslední době se na něj ale sesypala vlna kritiky, protože je pro tělo údajně náročné ho strávit. Jaká je pravda? Pravdou je, že tvaroh vzniká srážením kaseinu. Tuto mléčnou bílkovinu naše tělo tráví pomaleji než ostatní bílkoviny. Doba trávení ale nesouvisí s jeho náročností. Naopak tvaroh se tráví lépe než bílkoviny z masa a ryb. Kromě výborné stravitelnosti je tvaroh i skvělým zdrojem minerálních látek. Nejvýznamnější je samozřejmě vápník, podstatnou roli mají ale i hořčík, draslík, mangan, zinek, měď a selen. Tyto minerály se z tvarohu vstřebávají velmi dobře díky laktóze. Výhodou tvarohu je také obsah vitamínu B2, který je u většiny lidí deficientní. Díky pomalému trávení dokáže tvaroh zasytit na dlouhou dobu, proto se často doporučuje jíst ho večer před spaním. Hodí se jak do studené, tak do teplé kuchyně, protože tepelná úprava neničí jeho nutriční hodnoty. Dá se upravovat na sladko i na slano, takže si ho můžete dopřát v kombinaci s ovocem a ořechy, nebo si z něj udělat domácí tvarohovou pomazánku s pažitkou (3).
Cottage
Tento sýr je mezi sportovci naprostou klasikou. Vyrábí se z odstředěného mléka přidáním speciálních mlékařských kultur. Na konci tohoto procesu vznikne sýr s velmi specifickou hrudkovitou konzistencí. Jednou z jeho největších výhod je nízký obsah kalorií, proto je velmi oblíbený mezi sportovci, kteří drží dietu. Díky vysokému obsahu bílkovin zasytí na dlouhou dobu a pomáhá potlačovat chuť na sladké. Toto opět ocení především lidé v dietě. Stejně jako ostatní mléčné výrobky je bohatý na vápník a podobně jako tvaroh je velmi dobře stravitelný. Na rozdíl od tvarohu však neobsahuje tolik sodíku, takže jeho častá konzumace nezatěžuje ledviny. V kuchyni lze s cottage vymyslet spousta zajímavých receptů. Můžete ho přidat do zeleninových nebo ovocných salátů, smíchat s ořechy, nebo ho můžete použít na přípravu chutného dresinku (3).
Tuňák
Celosvětově se jedná o jednu z nejvíce konzumovaných ryb. V České republice se setkáme především s konzervovanou verzí. Pokud ale hledáte kvalitní zdroj bílkovin za rozumnou cenu, rozhodně byste po něm měli sáhnout. Tuňák je bohatý na hořčík, zinek, selen, fosfor, železo, draslík, jód, vitaminy A, D a skupiny B a řadu antioxidantů. Na rozdíl od většiny ostatních konzervovaných jídel, tuňák neztrácí své výživové vlastnosti. Dokonce má v porovnání s čerstvou variantou i několik výhod. Do tuňákových konzerv se vybírá maso z menších ryb, které obsahují méně tuku. Tyto ryby se navíc vaří v osolené vodě, takže jejich obsah tuku se ještě zmenší. Z toho důvodu má však konzerovaný tuňák menší obsah omega-3 mastných kyselin. Nevýhodou tuňáka je poměrně vysoký obsah rtuti. Z tohoto důvod je opět výhodnější zvolit konzervovanou variantu, protože malé ryby, ze kterých se vyrábí, obsahují rtuti podstatně méně než například tuňákové steaky z větších kusů. I tak se doporučuje zařadit tuňáka do jídelníčku maximálně dvakrát do týdne (3).
Protein
Protein je nezbytným suplementem pro každého návštěvníka posilovny. Jedná se o nejlepší doplněk stravy pro sportovce všech odvětví, protože poskytuje tělu spoustu kvalitních a dobře stravitelných bílkovin. Nespornou výhodou proteinu je jeho časová nenáročnost a jednoduchá příprava. Cena některých proteinů se může vyšplhat na poměrně vysoké částky, ale není těžké najít kvalitní protein za přijatelnou cenu (3).
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou jedním z nejoblíbenějších jídel mezi sportovci. Jsou lehce stravitelné, obsahují spoustu minerálů, vitamínů, antioxidantů a vlákniny, díky které pomáhají udržovat stabilní hladinu krevního cukru a regulují hladinu cholesterolu v krvi. Vedle vápníku, fosforu, draslíku a zinku najdeme v ovesných vločkách i množství nenasycených mastných kyselin. Poskytují spoustu paliva před fyzicky náročnými výkony, proto se hodí i jako před tréninkové jídlo nebo snídaně. Pozitivem na jezení ovesných vloček na snídani je jejich schopnost absorbovat vodu a díky tomu navozovat pocit plnosti na dlouhou dobu. Možností jak si je připravit je opravdu nespočet. No a v neposlední řadě mají poměrně velké množství bílkovin, konkrétně 13 g na 100 g. Dají se z nich dělat například kaše, palačinky, sušenky, polévky, nebo koláče (3).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218739/
