Odmítači živočišné stravy se musí soustředit na skladbu jídelníčku

Daleko více si musí hlídat skladbu jídelníčku a vědět, co jedí. V dnešním článku se tedy podíváme na 4 důležité věci, které by si každý vegan měl bedlivě hlídat (1).

Vitaminy a minerály

Jedno z největších úskalí veganské stravy je právě v zajištění optimálního příjmu některých vitaminů a minerálů. Zatímco pro sportovce bez jakéhokoli stravovacího omezení mohou být některé nutrienty až nadbytečné, pro vegany mohou být krajně deficientní. Skvělým příkladem může být vápník, který obvykle najdete ve všech mléčných produktech, ať už se jedná o jogurty, kefíry, sýry, nebo další produkty, v syrovátkovém proteinu a v mnoha podobných potravinách, jako vegan můžete být vážně ohrožen nedostatkem, ovšem samozřejmě nutně nemusíte (2).

Vitamin B12

Kobalamin, známější spíše jako vitamín B12, je ve vodě rozpustný vitamín zajišťující správnou paměť a soustředění, rovněž je skvělou prevencí kardiovaskulárních poruch a běžné se používá k léčbě nemocí spojených s játry či trávicí soustavou. Hlavní a nejvýznamnější zdroje jsou jednoznačně živočišné, především maso, vajíčka a mléčné výrobky, že čeho již jasně vyplývá, že nejvýrazněji budou deficitem ohroženi právě vegani, kterým je věnován náš článek. Bohužel ale v tomto případě je velmi těžké doporučit správný suplement, protože tento vitamin bývá při používání tablet podle mnohých odborných zdrojů vstřebáván z trávicího traktu jen velmi obtížně.

Vitamin D

Vitamín D je liposolubilní vitamin hrající nepostradatelnou roli v mineralizaci kostí, svalových kontrakcích a správném fungování imunitního systému. Hlavní zdroje tohoto nesmírně důležitého nutrientu jsou opět převážně živočišného původu, tentokrát se jedná především o tučné ryby, vejce, máslo a některé vnitřnosti. Nedostatkem jsou tedy ohroženi především vyznavači rostlinné stravy. Bohužel ale má i suplementování vitamínu D jisté komplikace. Jistě víte, že existují dvě základní formy vitamínu D – cholekalciferol (D3) a ergokalciferol (D2). Většina doplňků totiž obsahuje právě cholekalciferol, který má schopnost zvyšovat hladinu 25-hydroxyvitaminu lepší než ergokalciferol, ale vyrábí se z živočišných zdrojů a tudíž je pro vegany nevhodný. Vám tedy zbývají dvě možnosti, koupit si vitamin D3 získávaný z lišejníků a tudíž 100% veganský, nebo se spokojit s nekvalitním ergokalciferolem, který vzniká z kvasinek (3).

Selen, železo, jod a vápník

Tuto skupinu nutrientů jsem se rozhodl spojit do jednoho odstavce, přestože spolu vlastně nemají nic společného. Tedy až na jednu věc, nejsou deficientní, pokud je vaše strava dostatečně vyvážená. Dobrým příkladem může být právě vápník, o kterém jsem mluvil již výše. Jeho skvělým zdrojem je například makové mléko, kapusta, brokolice a mnoho další zeleniny. Je ale potřeba hlídat obsah oxalátů v dané zelenině, ty totiž vstřebávání vápníku narušují. V případě, že se o stravu zajímáte tak, jak byste měli, by neměl být ve vašem příjmu kalcia žádný problém. Pokud ale vaše strava příliš vyvážená není, rozhodně byste o nějakém suplementu měli uvažovat. A stejně tak i v případě dalších zde zmíněných nutrientů.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

I když obecně se omega-3 mastné kyseliny rozlišují na dva základní druhy, EPA a DHA, v podstatě existují tři. Tou třetí je ALA, kyselina alfa-lipoová, kterou ale tělo musí nejprve konvertovat na výše zmíněné EPA a DHA, aby mohla být využita. A drobným problémem je, že tato konverze je velmi ztrátová. Vegetariánská a veganská strava rozhodně není chudá na omega-3, tyto životně důležité kyseliny najdete například různých semínkách, jako jsou konopná, chia, lněná, atp., ale i v kokosovém oleji či mungo fazolích. Omega-3 tedy není nutné suplementovat, pouze je více než vhodné se zaměřit na jejich hojné zastoupení v jídelníčku. Pravidelné přijímání těchto kyseliny totiž zlepšuje metabolismus, zvyšuje fungování imunitního systému a inzulinovou rezistenci, pozitivně ovlivňuje paměť i myšlení a mnoho dalšího (4).

Bílkoviny a aminokyseliny

Příjem bílkovin u vegetariánů a veganů bývá velmi často diskutovaným tématem, na nějž se názory odborníků čas od času značně rozchází. Z našeho pohledu je nejdůležitějším kritériem vyváženost v bílkovinnových zdrojích, protože ty ne vždycky obsahují kompletní aminokyselinové spektrum. Skvělým příkladem je například sója, která sice kompletní spektrum obsahuje, ale některé aminokyseliny, jmenovitě třeba tryptophan, jsou velmi silně deficientní. Pokud byste tedy postavili svůj jídelníček kupříkladu jen na drincích obsahujících pouze sójový protein, došlo by k dlouhodobému nedostatku této aminokyseliny. V takovém případě se hodí vzít v potaz Rubnerův zákon limitní esenciální aminokyseliny, který říká, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z aminokyselin se stane jen tolik proteinů, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené aminokyseliny, v našem případě tedy tryptophanu (5). 

Antinutrienty

Poslední položkou, která na našem seznamu věcí, jež si musíte jako vegan hlídat, je příjem antinutrientů. To jsou látky, které mohou zhoršovat funkci trávení a tím pádem i omezit vstřebávání mikronutrientů, tedy vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, z trávicího traktu. Veganská strava je na ně bohužel velmi bohatá, nachází se v luštěninách, ořeších, kukuřici, rostlinných olejích, ale třeba i v celozrnném pečivu. To ale rozhodně není důvod dané potraviny úplně vyřadit z jídelníčku, třeba zmíněné celozrnné pečivo je bohaté na železo i zinek, pro vegany velmi deficientní nutrienty. Jen je velmi důležité mít stravu vyváženou a s těmito potravinami to nepřehánět, ale ani se jim zbytečně nevyhýbat (6).

Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471973/, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12491091/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677010/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564301/, (5) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1849932/, (6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7070695/