Dali jste se na cvičení? Pak byste měli upravit svůj jídelníček. Co v něm určitě nesmí chybět, aby tělo pod tíhou zvýšené fyzické aktivity nestrádalo?
Jíst se musí, vždy, všude a hlavně ve cvičebním režimu. Když přijímáte dostatečné množství energie, zvlášť prostřednictvím sacharidů, ušetříte svoji svalovou hmotu, kterou by jinak tělo využilo jako zdroj paliva. Abyste se efektivně zotavili a pomohli svému tělu připravit se na další trénink, konzumujte potraviny nejen bohaté na sacharidy, ale i bílkoviny. Výživoví poradci hovoří o ideálním časovém okně do hodiny po tréninku (a kdykoli během dne) (3). A jaké dobroty patří k těm nejlepším?
Mandle
Mandle jsou skvělým regeneračním jídlem, protože obsahují hodně bílkovin a hořčíku, minerálu, který pomáhá při výrobě energie v těle a podporuje svalovou činnost. Navíc jakýkoli zdroj zdravého tuku (mandle nabízí 14 gramů na porci) je užitečný při zvládání hladu (1).
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou plné sacharidů a bílkovin a patří k vydatným a sytým potravinám. Smíchejte je s mlékem, zapečte nasladko, přidejte do směsi na cuketové placky. Nikdy vás nenechají ve štychu. Obecně platí, že čím více cvičíte, tím více jídla a sacharidů musíte do svého denního režimu zařadit.
Řecký jogurt
Když jogurt, tak řecký. Již 9 gramů mléčné bílkoviny může začít stimulovat syntézu bílkovin ve svalech a v důsledku toho prospívat regeneraci. Tedy aspoň tak to naznačuje výzkum publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition (2). K dalším dobrým zdrojům bílkovin patří i hrách a čočka, tofu, tempeh a jiné rostlinné alternativy masa, pak taky kuře.
Bobule
Jakýkoli druh bobulí, tedy borůvky, hroznové víno, maliny nebo ostružiny, je bohatý na antioxidanty bojující proti zánětům, bolestem a otokům, které se někdy po cvičení objevují. Drobné ovoce můžete přidat do jogurtu i smoothies.
Fazole
Příjem jakéhokoli druhu fazolí po tréninku tělu poskytuje kombinaci sacharidů a bílkovin. Vhodný je třeba lehký fazolový salát nebo polévka. V rámci zvýšené pohybové frekvence také dodržujte pitný režim. Sportovci by měli být před cvičením dobře hydratovaní a během cvičení i po něm pít dostatek vody, aby se vyrovnaly ztráty tekutin.
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/, (2) www.jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/
