Doplňky pro budování pevných svalů

Pokud bychom zůstali konkrétně u doplňků pro budování svalů, troufáme si říci, že tvoří jednu z nejvíce nepochopených skupin doplňků .Zatímco doplňky obsahující živiny (např. proteinový prášek a dextróza), mohou přímo přispívat k procesům budování svalů, většina doplňků pro budování svalů funguje trochu jinak. Nezvětšuje přímo velikost svalů, ale posiluje aspekty, jako je síla nebo soustředěnost, což nám zase umožňuje efektivněji cvičit a tím pádem také lépe budovat svaly (3).

Chcete vypadat jako Arnold?

Než se zaměříme na konkrétní doplňky, pojďme si ještě stručně vyvrátit mýtus o tom, že žena budující svaly vypadá jako muž. Ženy mají ve srovnání s muži mnohem nižší hladinu testosteronu, a tudíž také dosti omezené schopnosti budování svalů. Je tedy fyzicky nemožné (bez umělé manipulace s hormony apod.) aby žena vypadala po cvičení ve fitku jako muž (4) .

Ženská muskulatura je odlišná od té mužské, a tudíž je to přesně naopak, než se laikové domnívají. Ženská svalnatá postava se vyznačuje větším kulatým zadečkem, úzkým pasem a širšími zády, díky čemuž získáte vysněnou siluetu do tvaru X (5). Tolik k letmému vysvětlení, a nyní se pojďme podívat na doplňky konkrétně.

Protein

Proteinem začneme, jelikož se jedná o nejdůležitější doplněk pro budování svalů. Od syrovátky přes kasein až po hrachový nebo sójový protein… existuje mnoho různých druhů a typů proteinových prášku, výběr pak závisí na vaší schopnosti strávit jednotlivé typy proteinu, případně na vašich potřebách vzhledem k intenzitě tréninku. Syrovátkový, kaseinový, vaječný a sójový proteinový prášek obsahují širokou škálu aminokyselin, zatímco protein z hrachu a hnědé rýže má profil aminokyselin o něco užší. Z tohoto důvodu je nejlepším řešením hledat směs, která se skládá z více zdrojů proteinu (6).

Sacharidy s vysokým GI

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI) zvyšují hladinu krevního cukru a inzulínu, což může zlepšit průtok krve a zvýšit účinky NO (oxidu dusnatého). Lidé však mají tendenci se těchto rychle stravitelných sacharidů bát, což je škoda. Pokud totiž provádíte velice intenzivní cvičení, mohou vám tyto sacharidy pomoci výrazně zlepšit výkon! Obzvláště v případech, kdy se ke konci tréningu tzv. třesete, a máte pocity slabosti (ale chcete ještě dokončit zbývající tréninkový plán). Konkrétní množství sacharidů závisí nejen na osobních faktorech, jako je tělesná hmotnost a věk, ale také na typu a délce prováděného cvičení. S dávkováním vám nejlépe poradí zkušený trenér (7).

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát může zvýšit výkon i anaerobní vytrvalost, proto je to jeden z nejoblíbenějších doplňků pro silové sportovce. Podle studií se vhodné dávkování pohybuje v rozmezí 3 g až do 30 g denně v závislosti na tělesné hmotnosti a množství svalové hmoty. (1)

Beta-alanin

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která může zvýšit koncentraci svalového karnosinu a působit tak jako intracelulární pH pufr. Což zjednodušeně řečeno znamená, že pomáhá snižovat míru zakyselení svalů během sportovního výkonu. Vedlejším efektem užívání beta-alaninu je pověstné lehké mravenčení v prstech a končetinách (zdraví neškodné). Doporučená denní dávka se pohybuje v rozmezí 4–6 g denně. (2)

Kofein

To je ale překvapení, že? Pít kávu nebo čaj pro budování svalů? Jak jsme již uvedli, pro budování svalů je zapotřebí také soustředění. Kofein zvýšit soustředění i sílu dokáže, a to především zvýšením hladiny dopaminu a epinefrinu v mozku. Prostě vás dostane do nálady, a o té cvičení přeci je. Dávkování je však velmi individuální, od 50 mg do 300 mg (nebo i více) v závislosti na vaší osobní toleranci kofeinu. Proto se o případném užívání doplňků s obsahem kofeinu předem poraďte s lékařem (8).

Hořčík

Hořčík je pro cvičení a budování svalů naprosto nezbytný minerál, jelikož jej má většina z nás neustálý nedostatek. Jeho nedostatek se projevuje nejčastěji tím, že trpíte svalovými křečemi, únavou nebo depresemi. Nejvhodnější formou pro aktivní jedince je citrát hořečnatý, v dávkách 200-400 mg (9).

Adaptogeny

Adaptogeny jsou přírodní látky pomáhající organismu překonávat zátěž. A to nejen psychického rázu, ale také zátěž v důsledku zranění, působení virů nebo nezdravého prostředí. Mezi nejčastěji užívané adaptogeny, kterým se říká také biostimulátory, harmonizátory, nebo rostliny nesmrtelnosti, patří například ašvaganda, Rhodiola rosea, Cordyceps sinensis apod. Právě proto bývají výtažky z těchto bylin součástí vitaminových doplňků pro sportovce nebo v předtréningových nápojích (10).

Závěrem

Doplňky uvedené v tomto článku jsou opravdu jen špičkou ledovce. Jakýkoli doplněk, který pomáhá snižovat pocity únavy a zlepšuje energii nebo soustředění, může pomoci při budování svalů prostřednictvím lepšího výkonu během tréninku. Doplňky samozřejmě nemohou nahradit správnou stravu a cvičení. Pokud chcete budovat svaly, musíte se ujistit, že jíte dostatečně, tvrdě trénujete a máte dostatek spánku a odpočinku. Jakmile jsou tyto základy splněny, můžete zařazovat potřebné doplňky stravy, abyste maximalizovali své výsledky. Ovšem předtím byste se samozřejmě měli poradit s lékařem nebo specialistou (11)!

Zdroje: (1) Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z, (2) Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8125933/, (4) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11304877/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/, (6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400877/, (7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/, (8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001539/, (9) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29637897/, (10) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398443/, (11) názor autora