Dny jsou kratší, noci delší, přibývá zatažených dnů, což snižuje duševní pohodu a přináší melancholickou náladu. Nezřídka se tak setkáváme s podzimními/zimními depresemi, horší imunitou a celkově nižším životním elánem.
Kromě psychiky dostává slušně zabrat i fyzické tělo, které se s viry a nachlazením v tomto období potýká mnohem častěji než ve zbytku roku. Nejjednodušší způsob, jak posílit svůj imunitní systém a psychiku, je konzumovat správný druh živin. Kromě správných sezonních potravin se nabízí také možnost doplňování živin prostřednictvím potravinových a vitaminových doplňků. My se dnes zaměříme na ty nejběžnější z nich, které vám s přečkáním náročného zimního období nejvíce pomohou (1).
Vitamin C
Nejspíše žádné překvapení. Vitamín C posiluje imunitní systém, pomáhá tělu bojovat s patogeny, a je považován za významný antioxidant. Pomáhá s uzdravováním ran, přisívá ke zdraví pokožky a pomáhá se vstřebáváním železa. Nedostatek vitaminu C ovlivňuje imunitní systém a zvyšuje náchylnost k infekcím. Přiměřený podíl vitaminu C můžete získat konzumací pomerančů, červené papriky, kapusty, citrusových plodů a petržele. Pro suplementaci zvolte potravinový doplněk s obsahem vitaminu C, přičemž vhodná dávka pro zimní období je 500 mg (maximálně pak 2.000 mg). (2)
Zinek
Dalším doplňkem, který je známý svým vlivem na posílení imunity, je zinek. Zlepší také stav vaší pokožky a kondici střev. Zinek je přítomen v ústřicích, červeném mase a drůbeži. Při doplňování zinku pomocí suplementů se obvyklá denní dávka pohybuje u dospělých mužů okolo 15 mg denně a u dospělých žen okolo 10 mg denně (obě s horní hranicí 40 mg) (5).
Vitamin D
Vitamin D je v zimě pro tělo zcela zásadní doplněk stravy, jelikož jsme méně vystaveni slunci. Vitamin D je klíčovým hráčem v mnoha funkcích těla, pomáhá vstřebávání vápníku, posiluje funkci imunitního systému, vývoj kostí, zdravý růst buněk, snižuje záněty apod. Národní institut zdraví doporučuje u běžného dospělého člověka přijímat okolo 600 IU vitaminu D denně (3). Zatímco nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je konzumovat potraviny bohaté na vitamin D (losos, tuňák, houby, játra a vejce), můžete je také doplňovat pomocí doplňků stravy. S výběrem vám nejlépe poradí vás lékař.
Vitaminy B
Doplňky s obsahem vitaminů B jsou v zimních měsících vhodné hned z několika důvodů. Nejen, že pomáhají zlepšit vaši náladu, snižovat depresi a stres, ale jsou také důležité pro správné trávení a zdravá střeva. Možnost doplňování vitaminů B však předem konzultujte se svým lékařem, zejména pokud užíváte léky, které pomáhají léčit depresi (7).
Vitamin A
Tento vitamin je často spojován se zrakem, nicméně je také považován za protizánětlivý vitamin, který zároveň zvyšuje aktivitu imunitního systému. Před doplněním vitaminu A však doporučujeme konzultaci se svým lékařem, který vás otestuje na případný nedostatek (vitaminy rozpustné v tucích totiž mohou být toxické, pokud se užívají v příliš vysokých dávkách). Mezi potravinové zdroje vitaminu A patří mangold, kapusta, dýně a nektarinky (6).
Rybí tuk
Tento olej pochází z tučných ryb, jako je losos, tuňák, sleď, ančovičky nebo makrela. Velmi dobře známým benefitem je snižování rizika srdečních a očních onemocnění a také duševních poruch. Proto je jeho doplňování důležité zvláště v zimě, kdy je riziko duševních onemocnění vyšší. Navíc: Pokud v současné době užíváte antidepresivum, rybí tuk může napomáhat antidepresivu lépe fungovat. Doporučená denní dávka je okolo 1 000 mg EPA denně (9).
Rhodiola
Tato bylinka se již dlouhá léta používá k prevenci nachlazení a chřipky, ovšem napomáhá také předcházet mírným formám deprese, únavy a úzkosti. Doporučení pro užívání rhodioly se pohybují v množství okolo 150–200 mg denně (v případě potřeby je možné zvýšit dávku na 400–500 mg (8).
Probiotika
Věděli jste, že zhruba 70 procent vašeho imunitního systému se nachází ve střevech? (4) Střevní bakterie jsou životně důležité nejen pro zdravý imunitní systém ale také pro optimální fungování celého vašeho těla. Z tohoto důvodu je vhodné doplňovat kvalitní širokospektrální probiotika po celý rok, nejvíce však v zimních měsících, kdy je imunitní systém vděčný za každou pomoc, kterou mu dáte. Doplňků stravy s obsahem probiotik je na trhu celá řada, s výběrem vám nejlépe poradí v lékárně.
Zdroje: (1) www.aptiv.com/magazine/7-supplements-important-winter-season, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15150630/, (3) www.ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515351/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/, (6) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/, (7) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31644020/, (8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6208354/, (9) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861329/
