Proteinové tyčinky jsou součástí snídaně, když se opozdíte, rychlým občerstvením v práci nebo na výletech, ale také svačinou před nebo po tréninku. Co by měly obsahovat a kterým druhům se radši vyhnout?
Jíst třikrát denně je při vyvážených, chutných a dostatečně velkých porcích jídel z kvalitních surovin? Vyhovující! Tato hlavní jídla pak doplňují svačiny (obvykle jsou dvě či tři), které mohou obsahovat mléčné výrobky v podobě jogurtů, ořechy nebo proteinové tyčinky, jež jsou v poslední době předmětem debat. Mnoho z nich je totiž obohaceno o přidaný cukr a další nežádoucí látky, které každému nemusí sedět (1). Jak si tedy vybrat tu ideální proteinovou tyčinku? Nutriční poradci mají jasno (2).
Nejprve zvažte svou potřebu kalorií
Prvním krokem při hledání perfektní proteinové tyčinky je zhodnocení rozsahu každodenní stravy. Pokud nepočítáte kalorie nebo makroživiny a příliš se nezabýváte řízením hmotnosti, můžete se rozhodnout tento krok přeskočit. Ostatním se doporučuje zvážit denní kalorický cíl nebo podíl makroživin. Co je nad požadované hodnoty a nespadá plánu, to neberte.
Vždy myslete na to, že různé značky proteinových tyčinek a dokonce i různé příchutě v rámci stejné značky se mohou nutričně značně lišit. Zatímco jeden kus obsahuje 220 kalorií, ten druhý už 410 kalorií. Jakmile je vaše denní kalorická potřeba kolem 2 000 kalorií za den, proteinová tyčinka obsahující 410 kalorií tvoří velkou část kalorického příjmu – více než 20 % denní potřeby.
Kontrolujte množství a typ proteinu
Jakmile zúžíte své možnosti na proteinové tyčinky, které dobře zapadají do vašich kalorických cílů, je čas zvážit typ a množství bílkovin. Od syrovátky přes kolagen, sóju až po hrachový protein tyhle malé podlouhlé svačinky nabízejí mnoho různých druhů proteinů. Při výběru zvažte své osobní preference a jakákoli dietní omezení. Patříte-li k veganům, upřednostněte hrachový nebo sójový protein. Pravidlo je pak jednoduché. Čím více bílkovin tyčinka obsahuje, tím více vás zasytí a zažene hlad. Z tohoto důvodu, pokud tyčinku konzumujete jako samostatnou svačinu, vyhledávejte kusy s aspoň 20 až 30 gramy bílkovin v balení.
Uvažte typ cukru a množství vlákniny
Kolik a jaký typ cukru je použit v proteinové tyčince, je důležité pro každého – ale zejména pro ty, kteří se snaží omezit celkový příjem cukru nebo dávat pozor na to, jaké druhy cukru konzumují. Jakmile po zbytek dne nekonzumujete mnoho „bílého zla“, může být množství cukru ve vaší proteinové tyčince méně znepokojivé, jenže v případě, že váš denní příjem přesáhne doporučované hodnoty, budete se mu chtít vyhnout.
Některé proteinové tyčinky obsahují cukerné alkoholy, jež snižují obsah cukru, aniž by se obětovala sladkost. Cukerné alkoholy jsou uvedeny v nutričních informacích na etiketě tyčinky. Mezi ty běžné patří erythritol, sorbitol, maltitol, isomalt nebo xylitol. A pozor, jestli se po konzumaci proteinové tyčinky s cukernými alkoholy cítíte nafouklí nebo máte podrážděný žaludek, poznamenejte si tuto složku a v budoucnu se jí vyhýbejte. Chcete-li, aby vás tyčinka déle zasytila, měli byste si vybrat takovou, která má vysoký obsah vlákniny. Pro průměrnou 60g tyčinku to znamená, že by podle směrnic EU měla obsahovat alespoň 3,6 g vlákniny.
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602487/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8997551/ - zbytek článku
