Bílkoviny jsou obvykle středem pozornosti každého člověka, který pravidelně cvičí nebo sportuje. Není se čemu živit, když má tato makroživina tolik pozitivních dopadů na lidské tělo. Které potraviny obsahují vysoké množství bílkovin a kolik jich denně přijímat?
Co jsou to bílkoviny a k čemu slouží
Bílkoviny jsou základní makroživinou, která je nezbytná pro mnoho tělesných funkcí. Skládá se z aminokyselin, které jsou základními stavebními kameny těla. Bílkoviny pomáhají vytvářet, udržovat a opravovat tkáně v těle a jsou také důležité pro tvorbu hormonů a enzymů. (1)
Bílkoviny jsou důležitou součástí každé vyvážené stravy a jsou nezbytné pro růst a vývoj těla. Poskytují tělu energii, kterou potřebuje k provádění všech každodenních činností, od budování svalů až po udržování zdravých kostí a pokožky. Konzumace dostatečného množství bílkovin vám může pomoci cítit se déle plní, snížit chuť na jídlo a podpořit udržování zdravé hmotnosti. Jsou také důležité pro udržení silných kostí a svalů a pro udržení zdravého imunitního systému. (2)
Kolik bílkovin denně jíst
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy sportovce. Poskytují nezbytný základ pro stavbu svalové hmoty, pomáhají při opravě poškozených tkání a udržují zdravý imunitní systém. Aby sportovci maximalizovali přínosy bílkovin, měli by si uvědomit, kolik jich ve stravě potřebují a kdy by je měli konzumovat. (3)
Doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti u necvičících osob. To znamená, že pokud vážíte 70 kilogramů, měli byste se snažit denně zkonzumovat 56 gramů bílkovin. Toto číslo se samozřejmě může lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity a dalších faktorech. (4)
Samozřejmě pokud pravidelně cvičíte, bude se množství bílkovin na kilo váhy poměrně lišit, a to v závislosti na vašich fitness cílech. Množství bílkovin na kilo váhy se pravděpodobně bude pohybovat klidně i mezi 1,5–2,5 g na kilo váhy. Nicméně je důležité si uvědomit, že konzumace příliš velkého množství bílkovin může být pro vaše zdraví škodlivá. Nadbytek bílkovin může vést k přibývání na váze a potenciálním zdravotním problémům. (5)
Zdroje kvalitních bílkovin
Existuje mnoho zdrojů bílkovin a je důležité vybrat si ty správné, abychom si zajistili co nejlepší výživu. Mezi živočišné zdroje bílkovin patří maso, vejce, mléčné výrobky a ryby. Vejce a mléčné výrobky jsou také dobrým zdrojem železa a dalších živin, zatímco ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. (6)
Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny, ořechy, semínka a obiloviny. Luštěniny mají obzvláště vysoký obsah bílkovin a jsou také dobrým zdrojem vlákniny, železa a dalších živin. Ořechy a semena jsou stejně tak dobrým zdrojem bílkovin, ale i zdravých tuků, vitaminů a minerálních látek. Obiloviny, jako je quinoa, amarant a pohanka, jsou rovněž velmi bohaté na bílkoviny a jsou chutnou alternativou k živočišným bílkovinám. (7)
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/, (2) /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/, (4) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/, (5) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/, (6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841988/, (7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841988/
