Ryby jsou často oslavovány jako potraviny bohaté na živiny. Jsou zdravé pro srdce a obsahují omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a různé vitaminy a minerály. Konzumace ryb je spojována s mnoha pozitivy pro zdraví, od ochrany kardiovaskulárního systému až po zdraví mozku. Zásadní je však pochopit, kolik ryb konzumovat pro optimální zdraví.
Přínosy konzumace ryb pro zdraví
Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí zejména v tučných rybách, jako je losos, makrela a pstruh, snižují riziko srdečních onemocnění tím, že snižují krevní tlak, triglyceridy a zlepšují hladinu cholesterolu. Jsou nezbytné pro vývoj a funkci mozku a mohou přispívat ke snížení rizika zhoršení kognitivních funkcí a zlepšení nálady. Ryby jsou také bohatým zdrojem bílkovin, které jsou důležité pro růst svalů, jejich obnovu a celkové fungování organismu. (1)
Ryby jsou bohaté na vitaminy a minerály, jako je vitamin D, vitamin B12, jód a selen, které jsou nezbytné pro různé tělesné funkce. Zkrátka se hodí do jídelníčku nejen sportovních nadšenců, ale i lidem, kteří se chtějí starat o svoje zdraví. (2)
Výběr bezpečných a udržitelných ryb
Pro konzumaci je důležité vybírat ryby, které jsou bezpečné a zároveň udržitelné. Některé ryby, jako je žralok, mečoun a makrela královská, obsahují vyšší množství rtuti a měly by se konzumovat střídmě. V některých případech dokonce vůbec, konkrétně u těhotných žen a malých dětí. Vybírejte ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, pstruh a sardinky. (3)
Vybírejte ryby, které pocházejí z udržitelných zdrojů, abyste podpořili zdravé oceány a ekosystémy. Snažte se o původu ryb zjistit co nejvíce informací a vybírejte si takové, které nezatěžují chovem ani výlovem planetu. Čerstvé ryby jsou skvělou volbou, ale ani mražené nejsou rozhodně špatné, protože jsou často zmrazeny krátce po ulovení, čímž si zachovávají svou výživovou hodnotu. (4)
Vaření a příprava ryb
Způsob přípravy a vaření ryb může významně ovlivnit jejich výživovou hodnotu. Pečení, grilování nebo vaření v páře jsou zdravější způsoby přípravy, které zachovávají přirozené živiny a chuť ryb. Omezte smažení, protože může přidávat nezdravé tuky a snižovat zdravotní účinky ryb. Experimentujte s bylinkami, kořením a citrusy, abyste dodali rybě chuť bez nadměrného solení nebo nezdravého koření. Kontrolujte velikost porcí, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu kalorií. (5)
Zdroje: (1-3) www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/, (2) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/, (3) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/, (4-5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8182174/
