Veganská (rostlinná) strava je stále populárnější, i když se udává, že vegani mají vyšší riziko nedostatku některých minerálních látek či vitaminů. Na co si dát pozor, pokud na ni zrovna teď přecházíte? Problémem jsou nejen sacharidy, ale i vitamin B12!
Vegani jedí výhradně rostlinnou stravu a vyhýbají se všem potravinám živočišného původu, což znamená, že ryby, maso, mléko, vejce a třeba i med jsou pro ně tabu. Bohužel, někteří z nich dělají tu chybu, že nezajistí, aby jejich jídelníček byl vyvážený. To nedopusťte!
Nepřijímejte až příliš mnoho sacharidů
Mnoho lidí zavrhne produkty živočišného průvodu a ty nahradí velkými porcemi sacharidů. Pak se diví, že přibírají na váze. Proto dobře rozložte podíl sacharidů, bílkovin a tuků, vše z těchto klíčových živin by mělo být v rovnováze. Koneckonců, konkrétně proteiny, jež bývají k mání v luštěninách, jsou nezbytné pro obnovu svalové a tělesné tkáně, detoxikaci jater, tvorbu hormonů a fungování imunitního systému (1). Skvělou volbou jsou i nepříliš zpracované sójové produkty jak tofu a tempeh. A i zdravé tuky tělo prostě potřebuje. (Ty hledejte v oříšcích či olivovém oleji.)
Dejte pozor na alternativy masa
Výrobky na bázi sóji jsou často neuvěřitelně zpracované a obsahují velké množství sodíku, nezdravých tuků a konzervačních látek. Některé veganské hamburgery (nejen ty na sójové bázi) mají dokonce vice nasycených tuků než klasické hamburgery. Z tohoto důvodu se vždy zajímejte o složení a nutriční profil toho, co kupujete (3).
Nebuďte jednostranní
Pestrost stravy je klíčem k pokrytí všech vitaminů a minerálů. Překlad? Nedopřávejte si pouze jedno, dvě oblíbená jídla (pořád dokola), ale snažte se experimentovat a ochutnávat různé druhy potravin.
Doplňujte B12
Nedostatek vitaminu B12, který se nachází skoro výhradně ve stravě živočišného původu, konkrétně v mase, vnitřnostech, rybách, mléku či vejcích, je problémem číslo jedna. Jeho nedostatek může vést k únavě, mravenčení, bolestem hlavy, bušení srdce a nakonec anémii (2). Při veganské stravě vždy doplňujte B12. Za rostlinné zdroje tohoto vitaminu se považují fermentované potraviny – tempeh nebo miso, dále také spirulina nebo mořské a sladkovodní řasy (chlorella).
Zdroje: (1) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2105184/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
