Index, který hodně řekne, ale také hodně ovlivňuje. Pojďme se společně podívat pod pokličku tajemného glykemického indexu.
Glykemický index přesně kvantifikuje, jak konkrétní potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi, a klasifikuje je jako nízké, střední nebo vysoké na stupnici 0–100. Nižší GI znamená mírnější účinek na hladinu cukru v krvi a nabízí cenné rady pro výběr stravy a řízení hladiny cukru v krvi (1).
GI a potraviny
Na glykemický index potraviny má vliv několik faktorů, včetně zralosti, složení živin a způsobu vaření. Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru se tráví rychleji a často mají vysoký GI, zatímco potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo vlákniny mají obvykle nízký GI. Potraviny, které neobsahují žádné sacharidy, nemají přiřazený GI a zahrnují maso, ryby, drůbež, ořechy, semena, bylinky, koření a oleje (2).
Co nám GI vlastně říká?
Glykemický index může nejen pomoci zvýšit vaše povědomí o tom, co si dáváte na talíř, ale také podpořit hubnutí, snížit hladinu cukru v krvi a snížit cholesterol. Při výběru potravin je důležité vzít v úvahu glykemický index, který pomáhá podporovat zdravou hladinu cukru v krvi (1).
Další věcí, kterou je třeba zvážit, je směs jídla ve vašem žaludku. Když máte ve svém trávicím systému potraviny s vysokým i nízkým glykemickým indexem, smíchané s nesacharidovými potravinami, jako jsou bílkoviny, vaše tělo zprůměruje rychlost trávení celého procesu. Kus ovoce, který sníte, má tedy velmi vysoký glykemický efekt, zatímco ovoce snědené poté, co jste snědli něco jako kuře nebo rybu, tolik ne (2).
Tento proces průměrování je jedním z důvodů, proč servírování dezertu na konci jídla, když máte žaludek plný jídla, dává velký smysl z hlediska kontroly hladiny cukru v krvi. Další věcí, kterou je třeba zvážit, je glykemická nálož, tedy množství uhlohydrátového jídla, které najednou sníte. Pár lžic zmrzliny má menší vliv na hladinu cukru v krvi než konzumace celé krabičky (3).
Plánování jídla
Při orientaci ve složitém světě sacharidů nabízí porozumění glykemickému indexu cenný nástroj pro informovaný výběr stravy a řízení hladiny cukru v krvi. Když přijímáme tuto přesnou metriku, zvažování faktorů, jako je zralost, způsoby vaření a složení živin, se stává klíčovými při plánování našeho jídla. Přesto příběh nekončí jen u GI. Souhra potravin v našem žaludku, kombinace potravin s vysokým a nízkým obsahem cukru spolu s nesacharidovými složkami, jako jsou bílkoviny, přináší jemné vyvažování v procesu trávení. Toto míchání ovlivňuje celkový dopad na hladinu cukru v krvi a zdůrazňuje důležitost složení jídla (3).
Glykemický index není jen nástroj, je to brána k uvědomělému stravování. Využití jeho poznatků nejen pomáhá při regulaci hmotnosti, ale také nám umožňuje regulovat hladinu krevního cukru a cholesterolu. Začleněním těchto znalostí do našich stravovacích návyků můžeme připravit jídla, která podpoří naše zdravotní cíle a zároveň si vychutnáme vyvážený a příjemný kulinářský zážitek (4).
Zdroj: (1) www.en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8281178/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/, (4) názor autora
