Melatonin je znám hlavně jako hormon spánku. To není ale vše, co nabízí. Všichni jste asi už někdy slyšeli o melatoninu a jeho efektu na spánek, ale věděli jste, že je melatonin přirozeně se vyplavujícím hormonem, který má silné antioxidační účinky. Věděli jste, že vhodnými opatřeními můžete zvýšit jeho hladinu zcela přirozeně?
A věděli jste, že existují i přírodní zdroje melatoninu, které podporují jeho vlastní tvorbu v našem mozku. To znamená, že už nemusíte být odkázáni na užívání syntetického melatoninu, který může v některých případech nadělat více škody než užitku. Pokud vás zajímá tento zázračný hormon, pak je tento článek právě pro vás.
Co je to vlastně melatonin
Melatonin tvořen ze serotoninu v mezimozku, část mozkových struktur navazující na horní konec mozkového kmene, konkrétně epitalamu, jehož součástí je epifýza, která je tvořena buňkami zvanými pinealocyty. Epifýza je krom pinealocytů tvořena gliálními buňkami a kalcifikovaným materiálem, jehož množství se s věkem zvyšuje a tím klesá vlastní produkce melatoninu. Dle nejnovějších studií však melatonin produkují i všechny buňky našeho těla. Melatonin produkovaný buňkami mimo epifýzu se však nedostává do krevního řečiště a důvod vlastní buněčné produkce melatoninu nebyl doteď zcela objasněn.
Existují dva chronotypy, sovy, které jsou aktivní večer a ranní ptáčata, která jsou aktivní ráno. Ať jste sova, nebo ranní ptáče, to, že můžete mít sníženou hladinu melatoninu, nemusíte mít šanci sami poznat. Lidé, kteří jsou po ránu okamžitě svěží, výkonní a v první polovině dne podávají velký výkon, později však ochabují a cítí se ospalí, se označují za skřivany. Naproti tomu se sovami můžeme ráno jen stěží mluvit, teprve k polednímu začínají být svěží, výkonnostního maxima dosahují teprve v době, kdy ostatní již začínají pomýšlet k opětovnému spánku. Ranní typy většinou pociťují po ránu velký hlad, probouzejí se sami od sebe a okamžitě opouštějí lůžko. Večerní typy jen stěží dokážou ráno něco sníst, budí se obvykle za pomocí budíku a zůstává ještě po probuzení chvíli ležet na lůžku. Oba tyto typy lze vysvětlit tím, že jejich biologické hodiny jsou individuálně zcela rozdílné
Snížená hladina melatoninu souvisí s problémy s usínáním a špatnou kvalitou spánku. Avšak i lidé, kteří usnou, protože jsou jednoduše po celém dni unavení, mohou mít posunuty vnitřní hodiny a tím mohou mít cyklus vyplavování melatoninu utlumen. Takže to nejsou schopni objektivně zhodnotit. A přitom se okrádají o pro zdraví a spánek velmi prospěšný hormon.
Jak melatonin celkově ovlivňuje naše zdraví?
Kromě zlepšení spánku, melatonin přispívá i k vyrovnání hladiny kortizolu, což je hormon zodpovědný za stres, který se dále podílí na řízení imunitních funkcí a regulaci krevního tlaku. Vysoká hladina kortizolu dle studií způsobuje chronické zdravotní komplikace jako vysoký krevní tlak, diabetes II. stupně a osteoporózu, zvyšuje chuť k jídlu a zároveň signalizuje tělu, aby aktivovalo ukládání živin do tuků. To je důvod, proč lidé pod stresem tak jednoduše přibírají na váze. Jako by toho nebylo málo, vysoká hladina kortizolu navíc narušuje denní cykly a spánkové vzorce, čímž způsobuje chronickou únavu, zvyšuje pravděpodobnost infekcí díky negativnímu vlivu na imunitní systém.
Cirkadiální rytmus je biologický rytmus s periodou o délce 20 až 28 hodin a je jedním ze základních biorytmů, který koriguje naši biologické a biochemické procesy v závislosti na denní periodě. Cirkadiální rytmus, který řídí cyklus spánku a bdění je mnohdy narušován vnějšími faktory, které ne vždy můžeme ovlivnit. Běžně je cirkadiální rytmus řízen východem a západem slunce. Za dne je díky slunečnímu svitu tvorba melatoninu utlumena a místo něj vzniká serotonin. Když ale slunce zajde, naše biologické hodiny dají pokyn ke zvýšení tvorby melatoninu. Pokud je však narušen, dochází k nesprávnému vyplavování hormonů. Zvýšením hladiny melatoninu doplňkem stravy v podvečer můžeme nastartovat synchronizaci našeho rozladěného cirkadiálního rytmus a postupně ho tak optimalizovat až k přirozenému stavu. Zásadní věcí pro správné nastavení tohoto elementárně důležitého cyklu je také správná expozice světla a to hlavně v podvečer a před spaním. Nejde o to, že byste neusnuli, ale díky zvýšené expozici modrému světlu před spaním se výrazně utlumí, nebo zcela zastaví vyplavování vlastního melatoninu. A řekněme si na rovinu, kdo z nás alespoň někdy neprojíždí mobil před spaním a nebo se nedívá na Netflix. Svou roli hraje navíc nejen složení světla, ale také jeho intenzita. Správnému nastavení cikradiálního rytmu a s tím spojeného vyplavování melatoninu lze dosáhnout pomoci blokace modrého světla a to ideálně 3 hodiny před spaním. To nejhorší, co tedy může člověk udělat po melatonin je to, že až těsně před spaním bude projíždět mobil, nebo se dívat do PC, na TV, nebo do tabletu bez přepnutí zařízení do night shift módu, popř. červeného módu anebo bez nošení brýlí blokujících modré světlo. Porušení cirkadiálního rytmu můžete snadno vidět při každém úplňku. Díky zvýšené intenzitě světla mají někteří jedinci problémy se spánkem.
Působí jako silný antioxidant
Antioxidanty jsou molekuly, které se spárují s volnými radikály a zastaví tak nebezpečnou řetězovou reakci. V podstatě darují jeden svůj elektron radikálu, čímž zastaví jeho ničivé tažení. Melatonin, jakožto velice silný antioxidant pomáhá tělu se těchto volných radikálů zbavovat. Schopnost melatoninu chránit buňky před poškozením volnými radikály je známa napříč celou přírodou. Zdá se tedy, že melatonin v tomto ohledu nemá na naší planetě konkurenci, což potvrdila řada vědeckých studií.
Naturální možnosti zvyšování melatoninu skrze šťávu z višně
Naši přirozenou hladinu melatoninu můžeme tedy zvyšovat jednoduchými triky, jako je blokace modrého světla před spaním, srovnáním našeho cirkadiálního rytmu skrze správné nastavení našich rituálů, jako je například pravidelné jídlo, nebo ho saturovat doplňky stravy, ať už v syntetické, nebo ideálně naturální formě. Jedním ze zdrojů naturálního melatoninu je Višeň obecná. Proběhla vědecká studie, ve které byl skupině dobrovolníků podáván extrakt z višně a dvěma dalším kontrolním skupinám placebo. U skupiny užívající extrakt byla hladina melatoninu výrazně zvýšena, zatímco u dvou kontrolních skupin nedošlo ke změně. Studie vlivu extraktu z višně navíc neprokázaly žádné vedlejší účinky, či snížení vlastní produkce melatoninu po konci suplementace
Závěr
Snížení hladiny kortizolu, silná antioxidace, snížení sezonních depresí, zkvalitnění spánku a pomoc se synchronizací cirkadiálního rytmu, zvýšení hladiny růstového hormonu a například i podpora zdraví sítnice jsou jen některými benefity, které si díky melatoninu můžeme dopřát. Současná renezance výzkumu melatoninu je teprve na začátku, ale již teď je jasné, že melatonin není jen hormonem spánku, ale taky jedním z nejsilnějších nástrojů přírody pro podporu našeho zdraví.
Zdroj: Johanka Mo, https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know, https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
