Růst svalů závisí na různých hormonech – některé ho podporují, zatímco jiné zpomalují. Které hormony jsou pro vás ty důležité pro budování svalové hmoty a jak je udržet v rovnováze.
Kromě intenzivního tréninku, zdravé, vyvážené stravy a dostatku kalorií hraje rozhodující roli v cíleném budování svalů hormonální rovnováha. Ale které hormony podporují růst svalů a jak lze jejich produkci optimalizovat přirozeným způsobem (1)?
Inzulin
Hlavním úkolem inzulinu je udržovat konstantní hladinu cukru v krvi. Uvolňuje se nejen při konzumaci sacharidů, ale také při dietě s vysokým obsahem bílkovin. Pomocí inzulinu se potrava štěpí na jednotlivé složky – glukózu, aminokyseliny, mastné kyseliny, vitaminy a minerály – a následně se transportuje do jednotlivých svalových, tukových a jaterních buněk. Sacharidy se ukládají v tukových a jaterních buňkách – během tréninku se tyto zásoby glukózy využívají pro energetický výdej a nezasahují svalovou hmotu (2).
Testosteron
Pohlavní hormon testosteron je jedním z nejdůležitějších růstových hormonů ze všech. Muži ho produkují ve varlatech, ženy ve vaječnících a oba v malé míře v nadledvinách. Velkou výhodou je především anabolický, svalový účinek testosteronu. Je stejně důležitý pro budování svalů jak pro ženy, tak pro muže. U mužů se na druhé straně uvolňuje v mnohem vyšších množstvích (3). Místo toho, abyste se se pokoušeli zvýšit hladinu testosteronu uměle, lze to i zcela přirozeným způsobem:
Dostatečný spánek
Čím více spíte, tím více testosteronu se uvolní. Ideální je 7 až 8 hodin spánku. Vše pod tímto vede ke zvýšené produkci kortizolu – stresového hormonu a nepříteli testosteronu (1).
Snižte stres
Když už mluvíme o stresovém hormonu – pokud jste trvale vystaveni stresovým situacím, ať už profesionálně, soukromě nebo sportovně, produkce kortizolu se automaticky zvyšuje. Výsledkem je, že se uvolňuje méně testosteronu, svaly se optimálně neregenerují a růst svalů je zastaven (1).
Zdravější tuky
Pokud chcete získat svalovou hmotu, rozhodně byste neměli užívat dietu s nízkým obsahem tuku. Testosteron se produkuje pouze příjmem zdravých tuků, jako je avokádo, kokosový olej, olivový olej, mandle nebo vlašské ořechy (1).
Růstový hormon HGH
Lidský růstový hormon (HGH) je endogenní protein produkovaný v hypofýze. S pomocí krve jde přímo do jednotlivých buněk, kde se váže a okamžitě uvádí metabolické procesy do pohybu. Tento hormon pak působí na metabolismus bílkovin a cukru, stejně jako na metabolismus kostí a chrupavek, a je tak zodpovědný za anabolický, svalový účinek růstových hormonů, jako je testosteron (4).
Adrenalin
Adrenalin zvyšuje přívod kyslíku v krátkodobém horizontu, kdy se dostává do buněk více kyslíku. To způsobuje, že krevní tlak a hladina cukru v krvi stoupají současně, srdce bije rychleji a dýchání se zvyšuje. Pokud chcete dosáhnout nárůstu svalové hmoty nebo ztráty tuku, měli byste proto do svého tréninkového plánu integrovat krátké, intenzivní HIIT tréninky (5).
Zdroj: (1) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29172848/, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21864752/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2917954/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870652/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1348716/
