Jak dlouho byste měli cvičit, aby to nemělo negativní vliv na tělo i mysl? Své síly nepřeceňujte a hlídejte si čas!
Pro spalování tuků se doporučuje fyzická aktivita v délce trvání 30 až 60 minut. Má to svoje opodstatnění. Teprve zhruba po 20 minutách odpovídající tělesné aktivity se na zásobování těla energií začínají podílet tuky, čímž dochází k jejich odbourávání (1). Co se ale týče maximální možné (a optimální) délky workoutu, tak v tom někteří lidé nemají jasno. Myslí si, že k tomu, aby zhubli a vybudovali si kondici, musí onu pověstnou hodinku ve fitku nebo v lese při běhu o několik minut natáhnout. Ale je to tak dobře?
Víc neznamená lépe
V dnešní hektické době je občas těžké najít si čas na cvičení, proto se stává, že leckdo razí heslo: „Když už se k němu dostanu, musím podat velký výkon!“ Obvykle si myslíme, že potřebujeme cvičit alespoň 60 až 90 minut, ale ono to není tak jednoduché. Podle fitness trenérů udržení tréninku pod hodinu vám umožní udržet si své cíle a cítit se dobře – fyzicky i psychicky. Toto aktivní „okénko“ tři až šest dní v týdnu je podle většiny odborníků skutečně ideální. Cvičení déle než hodinu totiž může mnoha lidem potenciálně způsobit spíš potíže (2)!
Když se ve fitku zdržíte
Pokud nejste vytrvalostní sportovec, který běhá maratony nebo závodí v triatlonu, postará se pravidelné přemáhání ve větších dávkách o syndrom přetrénování (3), což je stav, ke kterému dochází, když se po opakovaných intenzivních trénincích řádně nezotavíte. Mezi běžné příznaky patří velká únava, nepravidelné menstruační cykly, přetrvávající bolest svalů, špatná kvalita spánku, oslabený imunitní systém, zažívací problémy, nedostatek chuti na sex a změny nálad.
Kdo by neměl cvičit déle než hodinu?
Pokud se cvičením začínáte, je pro vás těžké dodržet fitness rutinu, držíte drastickou dietu (minimální denní příjem energie je stanoven 1 000 kcal – 4 186 kJ), trpíte bolestmi kloubů, chronickou únavou nebo častými nemocemi, můžete své tělo delší fyzickou aktivitou příliš stresovat a způsobit mu hormonální poruchy. Platí, že zejména ženy by měly dbát na intenzitu a objem svého tréninku – jsou k hormonálním výkyvům náchylnější (3).
Zároveň platí, že ve chvíli, kdy tělu naordinujete větší nebo delší vytrvalostní zátěž, začnou nadledvinky uvolňovat stresový hormon jménem kortizol (4). Ačkoli je tento hormon v malých dávkách prospěšný, při vyšších hladinách přispívá k vysokému krevnímu tlaku, ukládání tuku hlavně v oblasti břicha či snížené imunitě.
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928275/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/, (4)n www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
